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トレーニング
2019.12.11

男らしい厚い胸板を作る!大胸筋の部位別筋トレメニュー

適度に厚い胸板は、どんな洋服を着てもサマになるもの。そこで今回は、胸板を厚くする筋肉「大胸筋」を効率的に鍛える方法をご紹介します。部位別のトレーニング法と、効果を実感するためのポイントを解説するので、ぜひ挑戦してみてください。

大胸筋は3つの部位別にトレーニングが必要

間違ったトレーニング方法では、効果が出にくいこともあります。筋肉の特徴を正しく知り「筋肉の動き」を意識しながらトレーニングを行うことで、筋トレ効果をさらに引き出せます。まずは胸の筋肉である「大胸筋」を、3つの部位に分けて解説します。

上部

大胸筋は3つに分かれていて、鎖骨から胸骨上部に広がるのが大胸筋上部です。腕を斜め前に上げるときに働きます。上部は男性の胸板を作るために重要ですが、鍛えにくい部位なので正しい方法での筋トレが必要です。

中部

大胸筋中部は、胸骨の上部から中部にかけて広がっています。腕を内側にひねる、閉じるなど、内側に動くときに働く筋肉です。面積がいちばん広く、中心部分は鍛えにくいといわれます。

下部

胸骨の中部から下部にかけて広がり、腹直筋というおなかの筋肉と繋がっているのが大胸筋下部。腕を斜め下に押す出すときに動きます。面積は狭いですが、鍛えられていないと腹筋とのバランスが悪くなります。

部位別に最適なトレーニングを!

大胸筋の3つの部位を効率よく鍛えるために、部位別の筋トレ方法をレクチャーします。部位によって鍛え方が違うのでバランスよく行ってくださいね。

大胸筋の上部を鍛える「脚上げ腕立て伏せ」

台の上に脚を上げて行う腕立て伏せ。大胸筋上部と肩の三角筋、二の腕にある上腕三頭筋を鍛えることができます。

  1. 床に手をつき脚を台に乗せる
  2. 背中が丸まらないように肩甲骨を寄せた状態でキープし両ひじを曲げ、体を下ろす
  3. 腕を押しながら体を持ち上げる

10~15回で1セットです。おなかが出た姿勢になると、負荷が逃げてしまいますので、姿勢をキープして行い、無理に回数をこなさないように気をつけましょう。

大胸筋の中部を鍛える「ダイヤモンド腕立て伏せ」

腕立て伏せのときの手をひし形にするのが「ダイヤモンド腕立て伏せ」。上腕三頭筋を鍛える効果もあるので、胸板と二の腕に効果的です。

  1. 親指と人差し指でひし形を作り、床に手をつく
  2. 背筋を伸ばして体をまっすぐにする
  3. 肩甲骨を寄せた状態をキープし両ひじを曲げ、体を下ろす
  4. 筋肉を意識しながら両ひじを伸ばし、体を持ち上げる

10回で1セットとし、3セット行います。両ひじを曲げ伸ばしするときに、ひじを体から離さないように。姿勢をまっすぐキープすることも大切です!

大胸筋の下部を鍛える「ディップス」

大胸筋の下部と上腕三頭筋を鍛え、メリハリのある力強い上半身づくりに最適。椅子を2脚使えば自宅でも実践可能です。

  1. 背もたれを内側にして椅子を向かい合わせ、それぞれの背もたれに手を片方ずつ置く
  2. 腕を伸ばして体を支える
  3. 脚を交差させながら後方に曲げる
  4. 前傾姿勢で体を斜め前に下ろすようにひじを曲げる
  5. ひじの角度が90度になり、上腕が床と平行になったら2秒間キープ
  6. あごを引きながらひじを伸ばして、体を押し上げる

5~10回で1セットとし、3セット行います。前傾姿勢を崩さないことと、体は斜め前に下ろすことがポイント。まっすぐ下ろすと肩を痛めてしまいます。

大胸筋の筋トレはバランスが大切!

大胸筋は部位ごとに動きが違うので、それぞれの筋肉への負荷を考えてバランスよく鍛えることが大切。注意点をしっかり守って効率的なトレーニングを行いましょう。
胸の筋肉が鍛えられると、たくましい男らしさをアピールできます。3種類の筋トレを組み合せて、理想の胸板を手に入れてください!

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