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トレーニング
2019.09.10

バストアップのカギは「大胸筋」!効果的な3つの筋トレとは

「バストの位置が年々、下がってる」「横に流れてしまった」…など、女性はバストのちょっとした変化でも気になるもの。ひそかに、バストアップジェルや自己流マッサージを試している人も多いのではないでしょうか。

バストアップには「大胸筋」を鍛えること!

きれいなバストラインを保つには、バストを支えている「大胸筋」を鍛えることがポイントです。名前やなんとなくの位置は知っているかもしれませんね。

大胸筋とは前胸にある三角形の大きな筋肉です。鎖骨下、脇の下、みぞおちに広がっています。腕や肩を動かすだけでなく、呼吸のサポートもしている大切な筋肉なんです。

また、女性のバストは大胸筋表面の「筋膜」といわれる薄い膜についています。バストの位置が下がってしまうのは、筋膜とバスト組織の結合が伸びるなどして弱くなってくるからと言われています[1]。

大胸筋を鍛えると、バストを支えて真ん中に寄せる力が強くなります。また、筋肉を鍛えることでバストの土台自体も大きくなり、ボリュームアップに役立ちますよ。

バストアップを実現させる筋トレはこれ!

それではバストアップ効果が期待できる筋トレを3タイプご紹介します。ちょっとした空き時間にできるものばかりなので、ぜひ毎日行ってみてください。慣れてきたら、強度の高いトレーニングにも挑戦してみましょう。

椅子があればどこでもできる「大胸筋エクササイズ」

椅子に座ったまま実践でき、動きも少ないので、オフィスや電車の中などでも人目を気にせず行えるエクササイズです。

  1. 椅子に座って軽く脚を開き、両手を太もも外側に添える
  2. 両手は両側から脚を閉じる方向に、両脚は脚を開く方向に力を入れて10秒キープ

1~2を1セットとし、3セット行います。脚と腕の力を反発させることで、大胸筋を鍛えながら脇をすっきりシェイプできます。

ながら運動でもOK!簡単な「合掌ポーズ」

合掌ポーズはいつでもどこでも簡単にできるのがメリット。テレビや動画を見ながらの「ながら運動」にも最適。大胸筋だけを効率的に鍛えられるおすすめエクササイズです。

  1. 背筋を伸ばし、胸を張り、肩を落とし、ひじを真横に開いて胸の前で両手を合わせる
  2. 大胸筋を意識しながら両手の平を強く押し合う
  3. 息を止めないように長い呼吸を意識して15~20秒キープ

1~3を1セットとし、1日10セット程度行うのがおすすめです。

  1. 胸の前で合わせた両手を左脇に持っていき、10秒キープ
  2. 次に両手を右脇に持っていき、10秒間キープ

このポーズも、脇や大胸筋を意識することが大切。「右胸のほうがボリューム少なめ」というのであれば、右脇で両手を合わせるポーズを多めに取り入れてみてください。

  1. 胸の前で両手を合わせ、息を吸いながら両手を上げる
  2. いっぱいまで伸ばしたら、息を吐きながら元の位置に戻す

1~2を1セットとし、1日5セット行いましょう。合掌ポーズにはたくさんのバリエーションがあります。厚めの本を両手に挟んだり、両手を口元まで上げて押し合ったりすれば運動強度が上がって効果アップがめざせますよ!

短時間で効果大!「腕立て伏せ」

正しい姿勢で行う腕立て伏せは、大胸筋を効率的に鍛えられる筋トレです。肩にある三角筋や二の腕にある上腕三頭筋も一緒に鍛えられますし、腹筋も使うのでおなか周りにも効果があります。

  1. 床に四つん這いになり、両手を肩幅よりも少し広めに広げる
  2. 両膝をくっつけながらつま先立ちになる
  3. 脚には力をいれず、お腹とお尻に力を入れて、ゆっくりと両ひじを曲げて、伸ばす

1~3を1セットとし、1日10セット行います。背すじを伸ばし、頭のてっぺんから骨盤までをまっすぐにして行うことがポイント。体を上げるときに息を吐き、元に戻すときに鼻から息を吸いましょう。

毎日の筋トレで上向きバストを目指そう!

バストアップを効率よく行うには、大胸筋トレーニングが欠かせません。毎日コツコツと鍛えれば、年齢を感じさせない美しいバストラインを手に入れることも!今回レクチャーしたトレーニングは誰でも簡単にできるものばかり。少しずつでもよいので、毎日続けてみてくださいね。

参考文献

[1]竹 瀟瀟ほか. 若年者の運動時乳房振動に関する実験的研究, 繊維製品消費科学 2017; 58(1): 64-73

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