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トレーニング
2019.09.10

これで解決!自宅でぽっこりおなかを解消するドローイン&腹筋のやり方

大人になってから「けして太ったわけではないのに、おなかだけがぽっこりしてきた」「いつも使っているベルトの穴がきつくなった」と実感する人は多いのではないでしょうか。そんなとき思い浮かぶもののひとつに「腹筋運動」がありますよね。

誰でも知っているものなので、ひとまずは始めてみるかもしれません。しかし、実はやり方を間違うことが多く、腰を痛める可能性もあります。今回はぽっこりおなかが気になる方に向けて、解消法や正しい腹筋トレーニングのやり方をご紹介します。どの方法も自宅でできて、継続しやすいので、ぜひ実践してください。

ぽっこりおなかの解消はまず「ドローイン」から

仰向けに寝て上体を起こす腹筋トレーニングは通常、表面の筋肉に働きかけるもの。内臓脂肪の蓄積で起こるぽっこりおなかを解消させたいなら、まずドローインを意識することが大切です。

ドローインは「腹直筋」など表面の筋肉だけでなく「内外腹斜筋」「腹横筋」など体幹を支える筋肉にも働きかけるトレーニング法です。正しいやり方で行えば体幹が強くなり、消費エネルギーも増やせます[1]。

  1. 背筋を伸ばして立ち、大きく息を吸っておなかに空気を入れる
  2. 漏れないようにして息を止める
  3. おなかをへこませながら瞬間的に息を吐く
  4. そのまま30秒間キープ

1日1回、たった30秒やるだけという手軽さ。最初は、壁に背中をつけて下腹を壁に押し付けるイメージで行うと、力が入れやすいですよ。慣れてきたら、通勤中の電車内やエレベーターの中、入浴中、歩きながら…など、さまざまなシーンで取り入れてみましょう。

正しい腹筋トレーニングで憧れの腹筋を目指そう

次に基本から応用まで、運動強度順に正しいトレーニングのやり方を覚えていきましょう!やり方によって鍛えられる部位も変わりますから、目的に合わせて選んでくださいね。

腹筋の基本「クランチ」

腹筋を鍛えるための基本となるトレーニングです。おなかの前面にある「腹直筋」と、脇腹にある「外腹斜筋」を鍛えますが、普通の腹筋トレーニングに比べて効果が高いので即効性も期待できますよ。

  1. 仰向けに寝る
  2. 膝を直角にして低めの台に脚を乗せる
  3. 両手は耳のところに添える、もしくは胸の上でクロスさせる
  4. 息を吐きながらおへそをのぞきこむように背中を丸める
  5.  息を全て吐いて少しキープし、ゆっくり頭を下ろす

1~5の動作10回を1セットとし、3セット行います。上半身をすべて起こす必要はなく、上半身をひざに近づけるように背中を丸めるのがポイント。5で息を吐き切ったときに、腹筋が収縮しているのを意識してください。

下腹や腰を鍛える「レッグレイズ」

レッグレイズは腰への負担を減らした腹筋トレーニングです。「腹直筋」というおなかの前面の筋肉と「腸腰筋」という姿勢を維持する腰の筋肉を鍛えられます。

  1. 床に仰向けになり、脚を床から浮かせる
  2. 息を吐きながら、腰から直角になるように脚を上げる
  3. 息を全て吐いて少しキープし、ゆっくりと脚を下ろす

1~3の動作10回を1セットとし、3セット行います。脚を上げ下げするときは、反動を利用しないこと。腰が反ると腰を痛めるおそれがあるので、注意してください。

おなか&くびれに効果的な「バイシクルクランチ」

バイシクルクランチは自転車をこぐような動きが特徴。特に「腹斜筋」と「腹直筋」の下のほうを鍛える効果があるので、くびれを作りたい人や脇腹を引き締めたい人におすすめです。

  1. 仰向けに寝て、両手を耳横に添える
  2. 右膝を直角に曲げて左ひじにつける
  3. 左膝を直角に曲げて右ひじにつける
  4. 2~3を交互に繰り返す

2~3の動作30回を1セットとし、3セット行います。30秒間全速力で行い、おなかの筋肉を追い込むのもよいですよ。

腹筋でしっかり効果を得るポイント

腹筋を鍛える前に、最大限の効果を発揮させるためのポイントも知っておきましょう。実践した運動がより効果的になるよう、次の2つを守ってくださいね。

腹筋トレーニング前にストレッチ

あらかじめ筋肉を柔らかくしておかないと、腹筋トレーニングの効果も半減してしまいます。特に背中の筋肉をほぐすストレッチをしておくと、腹筋の伸びがよくなるので効果もアップ。

トレーニング後は毎回鏡でチェック

筋トレ後に鏡で自分の姿をチェックすると、効果が上がると言われています。自宅でも鏡で腹筋をチェックしながらトレーニングを続けましょう。変化していく姿を確認することはモチベーションのアップにも繋がります。

腹筋トレーニングは正しいやり方で

自宅で行う腹筋トレーニングの効果を実感するには、まず「正しいやり方でやる」ことが一番大切です。目的に合わせてトレーニングをすれば、ぺたんこのおなか、くびれたウエスト、さらに頑張れば、憧れのシックスパックも夢じゃないですね。

今回の内容を参考にして、理想のおなか周りを実現させましょう!ぽっこりおなかが気になる方は「ドローイング」もぜひ試してみてください。

参考文献

[1]屋嘉比 章紘ほか. ドローイン歩行の身体反応, 理学療法科学 2017; 32(2): 307-311

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