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トレーニング
2019.09.10

背筋を効率的に鍛えたい!自重トレーニングのやり方とポイント

自分ではあまり気づきにくいところですが、引き締まった背中は体のシルエットを美しく引き立て、ドレスなどの服もキレイに魅せてくれます。また、猫背になっているなど姿勢の面も、見た目の悪さに影響するので何とかしたいところですよね。そこでおすすめしたいのが背筋のトレーニングです。

背筋を鍛えて無駄な脂肪のないすっきりとした背中を手に入れるために、家で簡単にできる効率的なトレーニングを紹介していきます。

今日から自宅でできる!背筋トレーニング方法を伝授

ここからは思い立った時に自宅で実践できる筋トレのやり方をレクチャーしていきます。スラリとした美しい立ち姿を手に入れるため、毎日の生活の中に取り入れていきましょう。

バックエクステンション

基本的な背筋のトレーニング方法です。背中への負荷が軽いのでトレーニングに慣れていない方はここから始めましょう。

  1. うつ伏せになる
  2. 両手を耳の後ろにあてる
  3. お腹を床につけたまま、ゆっくりと上半身を起こしていく
  4. ゆっくりと上半身を下ろす
  5. 顔が床につく直前で上半身を起こす

顔が前方を向く程度まで上半身を起こしましょう。また、上半身を起こしたときに3~5秒くらいキープできるとさらに良いですね。15回を1セットとして、3セットを目標に行います。速いスピードでリズミカルにやることもできますが、ゆっくりと背筋を意識しながら行うようにしましょう。

スーパーマン

バックエクステンションと似ていますが、もう少し負荷をかけてトレーニングできるのが、名前の通りスーパーマンのような姿勢で行うトレーニング。背筋はもちろん、腹筋やおしりの筋肉、太ももの筋肉も同時に鍛えられますよ。

  1. 両手・両足を肩幅より広めに開き、伸ばす
  2. 両手両足を床から浮かす
  3. 背筋が縮んでいることに集中する
  4. そのまま20秒間キープ

3回を1セットとして3セット行いましょう。手をピンと伸ばして、顔も前方を見るように上げましょう。まさにスーパーマンが空を飛んでいるような状態をイメージしてください。

ヒップリフト

背筋だけでなくお尻や太ももの筋トレにもなるヒップリフト。バックエクステンションがきついという方はこちらから始めてみましょう。

  1. 仰向けになって寝る
  2. ヒザを90度の角度で立てる
  3. ヒザから肩まで直線になるように腰を持ち上げる
  4. そのまま20秒間キープした後、ゆっくり元に戻る

20回を1セットとして3セット行いましょう。手はお尻のあたりで、手の平を床に向けておくと、腰を持ち上げたときに支えやすくなります。下半身も鍛えられるので、美脚や美尻を目指す女性にもおすすめのトレーニングです。

バックブリッジプッシュアップ

ここで紹介する中でも負荷が大きい背筋トレーニングがこちら。いわゆるブリッジともいう姿勢をキープする方法です。

  1. 仰向けになって寝る
  2. 両手と両足を立てて腰と頭を持ち上げる
  3. なるべく高く持ち上げるのをイメージして、足はつま先立ちになるまで伸ばす
  4. ゆっくりと戻す

5回を1セットくらいから始めて、慣れてきたら回数を増やしてみましょう。腕や手首、腰痛を持っている方や腰に違和感がある場合は行わないようにしましょう。つま先立ちが難しい場合は、足裏をつけたままでもOKです。

背筋トレーニングで効果を得るポイント

筋トレの効果を最大限に発揮させるため、背筋トレーニングのポイントを押さえましょう。

弱めの負荷を長時間かける

短時間で強い負荷をかけても筋肉は発達しにくく、筋肉に疲労が溜まればさらに効果は実感できなくなりがちです。トレーニング効果を引き出すためには、弱めの負荷をかけて長時間行うのが良いとされています。無理しすぎないことが大切ですね。

腹筋も合わせてトレーニングする

腹筋と背筋は対になっている筋肉なので、両方のバランスが取れていないと無駄な力がかかり姿勢が崩れてしまいます。腹筋が弱いと上半身が背筋に引っ張られて腰が反り、腰痛の原因になります。背筋を鍛えたら、同じくらい腹筋を鍛えるようにしましょう。

体を支える背筋を鍛えてスマートに

背筋は姿勢を維持している大切な筋肉で、体を支える「要」とも言えます。背筋を鍛えれば、背中に溜まる脂肪がなくなるだけでなく、立ち姿・座り姿がとてもきれいになりますよ。肩こりや腰痛改善が期待できるのも嬉しいですね。ポイントを意識しながら効果的にトレーニングを行い、スッとのびた美しい背中を目指してください。

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