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トレーニング
2019.09.10

理想の背中は3つの筋肉がカギ!鍛えておきたい背中の筋トレガイド

海やプールに行くとき、背中の開いたドレスを着るとき、ビシッとスーツでキメるとき…引き締まった背中があれば、自信をもって堂々としていられますよね。

背中の筋トレを行うときは、部位を意識したトレーニングがポイントです。背中の筋肉には主に「僧帽筋」「広背筋」「脊柱起立筋」があります。どこに効いているのか意識しながらトレーニングして、視線を集める美しい背中、カッコイイ背中を目指しましょう。

美しい背中の筋をつくる僧帽筋

僧帽筋は首から背中の中央にかけて、ひし形を描くようについている筋肉です。背中の表層部にあり、触れるとわかるのが特徴です。肩をすくめる、肩甲骨を寄せる動きで使う筋肉です。

僧帽筋を鍛えるメリット

ほどよく鍛えると首から肩甲骨まわりがスッキリし、中央にスーッとラインが入った美しい背中に。しっかり鍛えると首から背中にかけて筋肉が盛り上った、たくましい背中が目指せます。

また、肩甲骨が中央に寄った状態をキープできるので、猫背の改善にもおすすめ。首や肩こりの予防にも効果的です。

チューブを使う手軽な僧帽筋トレーニング

肩甲骨を回転運動させて僧帽筋を鍛えるトレーニング。負荷が低めなので、背中の筋トレを初めて行う人にもぴったりです。

  1. 脚をそろえてまっすぐ立ち、チューブの両端を持つ
  2. チューブの真ん中を両脚で踏んで固定する
  3. 背筋を伸ばし、肩をすくめる

チューブを短く持つと、より負荷が増してトレーニング効果がアップ。肩甲骨の動きを意識しながら行いましょう。

僧帽筋トレーニング後に行うストレッチ

トレーニングの後は、僧帽筋をほぐすストレッチを行いましょう。デスクワークで首から背中の緊張を感じたときにもおすすめです。

  1. 背筋を伸ばして立ち、右手を横に床と平行なところまで上げる
  2. 手のひらは床に向け、首を左へ倒す
  3. 倒したままあげていた右手をおろして、手の甲でお尻にタッチ

反対側も同様に行いましょう。

次に紹介するのは広背筋のトレーニング。男性らしさをアップさせたい人は必見です。女性にとっては、美しいくびれを作るためには欠かせない筋肉です。

逆三角形ボディをつくる広背筋

広背筋は腕の付け根、背中の中部から腰にかけて、逆三角形を描くようについている筋肉。人間の体でもっとも面積が大きい部位です。

広背筋を鍛えるメリット

広くて大きな逆三角形の体をつくり、たくましい印象になります。女性ならウエストのくびれを強調することができます。

また、大きな筋肉をつけると基礎代謝もアップ。通常より多くのカロリーが消費されるので、太りにくい体づくりに役立ちます。

なりたい背中別!広背筋トレーニング

ひとくくりに広背筋を鍛えるといっても、理想の背中は人それぞれ。負荷の異なるトレーニングを紹介するので、なりたい背中に合わせて行ってみてください。

くびれを目指すチューブトレーニング

  1. 脚を軽く開いて立ち、肩幅ぐらいの間隔でチューブを持つ
  2. チューブを持った両腕を頭上に伸ばす
  3. 胸を張り、肩をすくめないようにおろして、チューブを左右に振りおろすように引き伸ばす

3のときは肘を軽く曲げた状態で行いましょう。背筋を引き伸ばしたチューブは、鎖骨のあたりにおろしていきます。

鉄棒で行うトレーニングでたくましい背中に

  1. 頭上の鉄棒を、肩幅の1.5倍ぐらいの手幅で握る
  2. 膝を曲げておく
  3. 肩に力が入らないように胸を張り、肘を曲げて懸垂
  4. 顎が鉄棒を超える位置まで胸を鉄棒に引き寄せるイメージで体を引き上げる

3~4のとき肩をすくめたり背中を丸めないこと。反動も使わないように注意しましょう。

広背筋トレーニング後に行うストレッチ

トレーニングの後は、広背筋をほぐすストレッチでクールダウンしましょう。座った状態で行ってもOKです。

  1. 片方の手首を反対の手でつかみ、そのまま頭上に上げる
  2. つかんだ手首を引っ張りながら体を横に倒し、脇を伸ばしていく

脇を伸ばすときは背中を丸めないように気を付けてくださいね。左右20秒ずつキープ・2セットが目安です。

最後に紹介するのは脊柱起立筋のトレーニング。正しい姿勢の要になるので、男女問わず鍛えておきたい筋肉です。

姿勢をよくする脊柱起立筋

脊柱とは背骨のこと。首から骨盤にかけて、背骨にくっついている筋肉群の総称が脊柱起立筋です。日中、姿勢を維持するために常に使われるので、疲れやすいのが特徴です。また主に背中を反る動作のときに働くので、衰えると腰痛を引き起こすことがあります。

脊柱起立筋を鍛えるメリット

背筋を伸ばして正しい姿勢をキープできるようになり、立ち居振る舞いが美しく、しなやかな印象を与えます。首や肩こり、腰痛対策にも効果的です。スポーツをする方にもおすすめで、脊柱起立筋は体幹を維持するのでパフォーマンスの向上も期待できます。

体重を利用する脊柱起立筋トレーニング

イスとクッション(または座布団)を使い、自分の体重を負荷にして鍛えます。ストレッチ効果が高いので、終わった後は体がスッキリしますよ。

  1. 四つん這いになり、お腹に力を入れて背筋をまっすぐに
  2. 右手と左足を伸ばす、手は耳の横につけるように膝をしっかり伸ばす、伸ばした手から足先までが一直線になるように(腰が反らない範囲で)
  3. 30秒ほどキープする
  4. 反対の左手と右足でもやってみましょう

30秒1セットで2~3セット行います。慣れてきたら60秒1セットで行いましょう。

脊柱起立筋トレーニング後に行うストレッチ

脊柱起立筋は寝ているとき以外、常に使われています。このストレッチはトレーニング後に限らず、日常的に行うのがおすすめです。

  1. 脚を軽く開いて立ち、両膝を軽く曲げる
  2. 両膝の裏をつかむ
  3. 頭を下げて首の力を抜き、背中を丸め、脊柱を伸ばす。

伸ばすときは反動を使わず、頭の重さを利用してゆっくり伸ばしましょう。また、腰痛がある人は無理をせず座って行います。10秒キープ・3セットが目安です。

筋トレは「キツイ」と感じるぐらいまで

背中の筋トレは美しい見た目はもちろん、筋肉のこりや痛みの予防にもなります。健康的で軽やかな毎日を送るために、継続して取り入れたいですね。

筋トレの回数は「キツイくてこれ以上は無理!」と感じるぐらいが目安です。でも体を痛めないように、決して無理しすぎないでくださいね。ストレッチは反動を使わずに、痛みのない気持ちのいい範囲で、呼吸を「長く深く」を意識しながらやってみてください。

 

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