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トレーニング
2019.09.10

ヒップアップの簡単トレーニングで目指せ美尻!おすすめ3選

「若い頃はきれいなヒップラインだったのに、気づいたらお尻の下にシワができていた…」「姿見やショーウィンドウにうつる後ろ姿…お尻がペタンとして立体感がなくなってる…!」など、お尻で年齢を感じた経験はありませんか?

ヒップアップにはお尻を支える筋肉を鍛えるのが有効です。そこで、簡単でも効果を期待できるヒップアップトレーニングを3つご紹介します。特別な道具は必要なく、短時間でできるトレーニングなので、日々の生活の中に取り入れて、プリッと丸く魅力的な美尻を目指しましょう。

美尻を目指せる!ヒップアップに有効なトレーニング方法

お尻が垂れる原因には筋肉が深く関係しています。そこで、しっかりと筋力をつけるために有効なトレーニング方法を運動強度順に3つ解説します。ジーンズもタイトスカートも自信を持って履きこなせるように、今日からトレーニングを始めましょう!

運動が苦手な方におすすめ「カエルブリッジ」

カエルブリッジは引き締め効果で小尻を狙えます。動きが少なくて運動が苦手な方におすすめ。お尻の「大臀筋」とお尻の側面から腰にかけての「中殿筋」を鍛えます。姿勢を覚えるまではお腹が出てしまいがちですが、フォームを間違えると腰痛になる可能性も。体をまっすぐにして、お尻とお腹に力が入っていることを意識しながら行ってください。

  1. 仰向けになり両足の裏をつける
  2. お尻の方にかかとを寄せる
  3. 肩を支点にお尻を持ち上げる、腰を使わないようにお尻を締め、下腹部にも力をいれていきましょう
  4. 膝から肩までをまっすぐにして20秒キープ

目安の時間:1分/1セット
目安の回数:3回1セットを1回

お尻の基本トレーニング「ヒップヒンジ」

ヒップアップの基本トレーニング。お尻全体とウエストの引き締めに効果的です。鍛えられるのはお尻の「大殿筋」と背中の「背筋」で上半身をすっきり見せる筋肉です。ポイントは背筋を伸ばしながら行うことと、お尻の突き出しを意識することの2点。膝を曲げるほうに意識が向かないようにしましょう。太ももの前方に負荷がかかると効かないので気をつけてくださいね。

  1. 肩幅の広さに足を開く
  2. 胸を張り姿勢を良くしてまっすぐ前を見て立つ
  3. 膝は軽く曲げておく
  4. 両腕を前方に向けてまっすぐ伸ばす
  5. 上半身を前方にお辞儀をするように倒す
  6. お尻を後方に出す、このときお尻にしっかりストレッチを感じるように

目安の時間:1分/1セット
目安の回数:10回1セットを1セット

しっかり鍛えたい方向けの「ワイドスクワット」

お尻と太ももの筋肉を集中的に鍛えるので美脚も狙えます。鍛えられるのはお尻の「大臀筋」と、内太ももの「内転筋」、もも裏の「ハムストリングス」です。注意するポイントは内股にならないこと。お尻に効いていることを意識しながらチャレンジしてください。

  1. 肩幅よりも広く両足を開き、胸を張り背筋を伸ばし真っ直ぐ前を見る
  2.  つま先は軽く開く
  3. 股関節と膝を曲げながらしゃがんでいく、この時ひざがつま先より前に出ないように注意しながらお尻を後ろに突き出し、膝は開いたままをキープしながら内腿に伸びを感じつつお尻に伸びを感じるまでゆっくり身体を下ろす。

目安の時間:20秒/1セット
目安の回数:4回1セットを3セット

そもそもお尻が垂れるのはなぜ?

トレーニングとともに、お尻が垂れる原因を知っておきましょう。原因を知ればトレーニングの理解も深まります。

加齢で筋力がなくなった

最大の理由は加齢です。年齢を重ねると筋力がなくなり、お尻の脂肪が重力に逆らえなくなります。お尻にある「大臀筋」は加齢で減りやすい筋肉ですが、鍛えれば減少量を抑えられ、脂肪もしっかりと支えられるようになります[1]。

姿勢の悪さ

姿勢が悪いと「脊柱起立筋」が弱くなってお尻の形が崩れる原因になります。脊柱起立筋は肩甲骨からお尻にかけて背中の中心に通っている筋肉で、お尻を支える役割も果たします。

太りすぎ

太ってお尻に脂肪がたくさんつくと、重くなって筋力で支えられなくなります。ただし脂肪を減らすだけではお尻の形は変わりません。ダイエットで脂肪を減らして、同時に筋力もつけるようにしましょう。

お尻の土台となる筋肉を鍛えて美尻を目指そう!

お尻が垂れてしまう原因の多くは、筋力が低下することと骨盤の歪みに関係します。つまりヒップアップには筋肉を強くすることが一番の近道なのです。そのためには、レクチャーした3種類のヒップアップトレーニングを続けてみてください。
自分では見えない部分だからこそ、どこから見られても良いようしっかりと鍛えて、立体感のある魅力的な美尻を目指しましょう!

参考文献

[1]谷本道哉 “QOLの維持・向上に大切な筋肉は?” 厚生労働省e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-002.html (参照 2019-06-20)

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