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トレーニング
2019.09.10

すぐ試したくなる!スクワットの正しいやり方と効果を引き出す3つのポイント

スクワットは場所を選ばず、いつでも取り組むことができますが、自己流では思ったほどの効果が得られないこともあります。一度はやってみたものの、成果が見られずモチベーションが下がり、いつのまにか止めてしまったという方もいるのではないでしょうか。スクワットの正しいやり方やコツ、効果を引き出すポイントなどをご紹介します。

成功に導く!効果のある正しいスクワットの方法

スクワットの効果をしっかりと実感するために、正しいやり方を覚えましょう。ある程度続ければ、太ももの引き締め、ヒップアップに効果が現れてきます。自己流でダメだったという方も、もう一度トライしてくださいね。

スクワットの正しい姿勢

まずは基本となる正しい姿勢を覚えましょう。

  1. 足を肩幅よりやや広めに開き、つま先を少し外側に向ける
  2. 息を吸いながら両ひざを曲げ、腰をまっすぐ下ろしていく
  3. 太ももが床と平行になるまで腰を落とす
  4. 息を吐きながらゆっくりと立ち上がる

基本の姿勢はこれだけですが、細かい部分に注意しないと十分な効果は得られません。腰を下ろすときはひざがつま先より前に出ないようにして、背筋をピンと伸ばして行います。おしりを後ろに突き出すようにするとうまくできます。息を止めずに呼吸を意識しながら行うことも大切ですよ。

スクワットのひざの角度

スクワットの難易度を決めるのが、ひざの角度です。ひざの角度には5種類あって、深く曲げるほど運動強度がアップします。

  • クォーター…ひざが直角よりも浅めの角度
  • ハーフ…ひざ裏が直角になる角度
  • パラレル…床と太ももが平行になる角度
  • フル…パラレルよりも深めの角度
  • フルボトム…最大限に深くなる角度

運動強度はクォーターが一番低く、フルボトムが一番高いので、トレーニング効果もそれに比例します。ただしフルやフルボトムは正しい姿勢を保ちにくいので、最初はパラレルで姿勢を覚えて、余裕があればひざの角度を深くしていきましょう。

スクワットの実施回数・頻度

ダイエット目的であれば20回を1セットとし、1日3~6セットが効果的です。1セットが終わったら、30秒ほど休んで次のセットを始めてください。

筋トレした部分の筋肉は一時的にダメージを負った状態になり、休ませる必要があるため、トレーニングは2~3日おきに行います。傷ついた筋線維の一部が修復されるときに、もとの線維よりも少し太い状態に発達し、段々と筋肉が強くなっていきます。

スクワットの効果を引き出すための3つのポイント

スクワットの効果をアップさせるためには、3つのポイントを意識することが大切です。

弱めの負荷で時間をかけて行う

1セットのトレーニング回数を増やすよりも、動作をゆっくりと行い、負荷のかかる時間を長くするほうがおすすめです。スクワットはもともと負荷が小さい運動ですが、ゆっくりとした動作で行えば、回数を増やさなくても十分な効果が得られます。

腹筋トレーニングも合わせて行う

スクワットは腹筋にも効果がありますが、やはり効果は下半身に集中します。全身のシェイプアップを目指すなら、腹筋トレーニングも一緒に実践していきましょう。

特に「ドローイン」という体幹に働きかける呼吸法を取り入れると、ぽっこりおなか解消に効果的ですよ。ドローインについて詳しくは、『これで解決!自宅でぽっこりおなかを解消するドローイン&腹筋のやり方』をご覧ください。

道具を使うのもおすすめ

ひざに不安があるなど、スクワットを取り入れにくい場合は、後ろに椅子を置くのもよいでしょう。浅めに腰掛け、足裏に体重を乗せてゆっくり立ち上がります。同じリズムで、ゆっくり立つ、ゆっくり座る…を繰り返しましょう。

反対にもっと高い効果を得たい場合は、腕に軽めのウエイトをつけてみてください。そのまま行うよりも負荷が高くなりますよ。

スクワットで理想のボディを手に入れましょう!

下半身が鍛えられて、おなかや背中まで引き締められて…と、嬉しい効果をたくさん発揮してくれるスクワット。筋肉を増やせばそれだけ大きな動作ができるようになり、さらなるエネルギー消費につながります。ダイエットや引き締まったボディを手に入れたいなら、ぜひ今日から始めてみましょう!

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