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トレーニング
2019.09.10

足(脚)の筋トレを自宅で!効果的なトレーニング方法と鍛えるメリット

「筋トレを始めよう」と考えたとき、足(脚)は優先順位が低い部位かもしれません。でも、腰から足にかけては大臀筋、大腿四頭筋など大きな筋肉があり、これらを鍛えることで健康や美容にさまざまな効果があるのです。ここでは毎日の生活のなかで取り入れやすい、足のトレーニングメニューをご紹介します。簡単なものから少しずつ始めてみてくださいね。

自宅でできる足の筋トレ方法をご紹介

筋トレに慣れていない人でも、続けられるものをピックアップしました。すきま時間に取り入れて健康増進やスタイルアップに役立ててください。

すきま時間にできる「壁を使ったトレーニング」

部屋で寝転がったまま、ふくらはぎを鍛えるトレーニングです。足の裏を壁につけることで、ふくらはぎに負荷をかけられます。テレビを見ながら、CMの合間だけでも取り入れてみてください。

  1. 仰向けになり、両膝を90°にして足の裏を壁につける
  2. 頭の横で両手のひらを床につけ、体を固定する
  3. 2の状態でつま先を壁につけたまま、踵だけ壁につける、離すを繰り返す

力を入れすぎると足がつってしまうことがあるので注意してください。足首を軸に、つま先を上下に動かすストレッチもおすすめです。

足腰をまとめて鍛える「スクワット」

お尻と太ももを同時に鍛えられるスクワット。下半身の筋トレとして有名ですが、効果を実感するには上半身の姿勢を崩さないことが大切。テレビを見ながら、歯磨きしながら…など、家中どこでもできますよ。

  1. 足を肩幅より広く開き、つま先はやや外側に向ける
  2. 背筋を伸ばしたまま、両ひざを曲げてお尻を落とす
  3. 太ももと床が平行になる角度まで腰を落としてから立ち上がる
  4. ひざが軽く曲がる位置まで戻す

20回を1セットとし、3セット行います。お尻を後ろに突き出し、ひざがつま先より前に出ないイメージで行ってください。

足の筋トレで効果を得るポイント


筋トレの効果を最大限に得るためには、次の2つのポイントを意識しながら行いましょう。

膝への負担をかけすぎない

フォームを間違えたままトレーニングを行うと、膝を痛めてしまう可能性があります。特にスクワットは、正しいフォームを意識して行いましょう。

呼吸を整える

筋トレ中は力を入れて筋肉が収縮したときに息を吐き、力を抜いて筋肉を緩めたときに息を吸うのが原則です。息を止めると血圧が上がって、心臓や血管に負担をかけてしまうので、きちんと呼吸することを意識しましょう。

足の筋トレで鍛えられる筋肉とメリット

トレーニングを行うときは、鍛えたい筋肉をしっかり意識することがポイントです。鍛えるメリットも知っておくとモチベーションアップに繋がりますよ。

お尻を構成する大殿筋

お尻全体を覆っているのは「大臀筋」という筋肉。全身の中で一番大きく、周囲にあるたくさんの筋肉と繋がっています。ここを鍛えると、形の良い引き締まったお尻がつくれます。猫背の改善や骨盤の安定化も期待できます。

太ももを構成する2つの筋肉

太ももの表側にあるのは「大腿四頭筋」、裏側にあるのは「ハムストリングス」です。この2つを鍛えると下半身がしっかりと支えられ、階段の上り下りなど膝を使う動作がしやすくなります。特に高齢の方は、積極的に鍛えましょう。大臀筋と同様、大きな筋肉なので、鍛えることで基礎代謝が高まって、やせやすくなる効果もありますよ。

ふくらはぎを構成する筋肉

ひざから下、ふくらはぎの膨らみを形成しているのが「腓腹筋」、大部分を腓腹筋に覆われアキレス腱まで伸びているのが「ヒラメ筋」です。ここを鍛えると足の引き締め効果が期待できます。また、ふくらはぎは足の血液を上半身に送り出すポンプの役目を果たしているため、むくみ解消にも効果的です。

足は鍛えられる!正しいフォームで効果を実感しよう

筋トレはやり方と正しいフォーム、注意点さえ覚えれば、自宅でも簡単に取り入れることができます。鍛え方を知らなかった、自己流では効果が感じられなかったという方も、この記事で紹介したやり方で挑戦してみましょう。

鍛えた足は体をしっかりと支え、軽やかな動きを実現します。年齢、性別を問わずおすすめしたい足の筋トレを、ぜひ始めてみてくださいね。

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