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トレーニング
2019.09.10

気になるふとももを引き締める!おすすめの筋トレ方法と鍛えるメリット

何を着て出かけようか考えるとき、ふとももを隠せる洋服ばかり選んでいませんか?ショートパンツや短めのスカートだって穿きたい気持ちはあるけど、ふとももの太さが気になると思いとどまってしまいますよね。穿きたいデニムがあったのに、ふとももの部分がパツパツで買うのをやめたという経験をお持ちの方もいるのではないでしょうか。

そんなあなたにこそ、実践してほしいのが、ふとももを引き締めるための筋トレです!引き締まったふとももになれば、脚が長く見えてスタイルアップも期待できます。そのためには、効果を実感できる筋トレ方法を知ることから始めましょう。

自宅でできるふとももの筋トレ方法

ふとももの筋トレをおすすめする理由のひとつは、ふとももの筋肉は全身の中でも特に大きく、鍛えやすいからです。引き締めだけでなく、ダイエットにも効果が期待できます。

しかし、やみくもに走ったり自転車をこいだりするのは非効率。家で簡単にできる効率の良い筋トレ方法を紹介します。

【ハムストリング】バランスボール・レッグ・カール

バランスボールを使って、ふとももの裏側にあるハムストリングという筋肉を鍛える方法です。体の重心を安定させながら行うため、体幹のトレーニングにもなります[1]。

裏ももに負荷がかかっていることを意識してください。

  1. 仰向けになる
  2. 床と両足の間にバランスボールをはさむ
  3. 両手は左右にまっすぐ伸ばして床につける
  4. 肩を支点にして腰を浮かせる
  5. 足からボールを離さずに膝を曲げて引き寄せる

最初はふくらはぎをボールに乗せているイメージです。腰を浮かせたときも足は伸びた状態で、膝を曲げるイメージで引き寄せていきます。引き寄せたときのボールは足裏と接触した状態になっています。ゆっくりと15回を1セットとして、一日3セットを目標に行いましょう。

【大腿四頭筋】ブルガリアン・スクワット

大腿四頭筋のトレーニングですが、椅子との距離が遠ければハムストリングとお尻も鍛えられます。筋トレに慣れていない方は足の距離を広めにすると楽に行えます[1]。

  1. 椅子の前に立つ(椅子に背中を向ける)
  2. 座面に左足の甲を置いて両手は胸の前で組む
  3. 息を吐きながら右足の膝をゆっくり曲げていく
  4. 膝を90度まで曲げたところで息を吸いながら少しキープ
  5. 息を吐きながら戻る
  6. 右足も同様に行う

20回を1セットとして、一日3セットを目標に実践してみましょう。負荷が高いトレーニングのため、最初は無理をしないようにしてください。慣れないうちは膝を90度まで曲げなくてもOKです。バランスがとれない場合は、壁に手をついて行ってもよいです。

ふとももの筋トレで効果を得るポイント


トレーニングを始める前に、効果を発揮させるためのポイントを覚えてください。せっかく行うのですから、次のポイントを意識して最大限の効果を得ましょう。

正しいフォームで行う

筋トレは正しいフォームで行うことで効果が実感できます。特に脚に負荷をかけるトレーニングは膝を傷めてしまいがち。フォームが正しいかときどき確認して、膝に負担がかからないように注意してください。

安定した呼吸を意識する

トレーニング中は常に安定した呼吸を行うことが大切。体に力が入ると呼吸を止めがちですが、酸素が不足すると筋肉が正常に動かなくなります。

筋肉の伸びを感じる

効率的に鍛えるためには筋肉の伸びを感じることが大切です。筋肉が鍛えられるのは、伸びて負荷が加わったときだとされています[2]。伸びを意識すると目的の筋肉に負荷がかかりやすくなり、短期間で効果を実感しやすくなります。

ふとももの筋トレで鍛えられる筋肉とメリット

効率的に鍛えるためには、ふとももについている筋肉について知ることが大切。鍛えることのメリットもご紹介します。

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

ふとももの前方についていて、全身の中でもとても大きな筋肉です。そのため鍛えると筋肉のエネルギー消費量がアップして、やせやすい体になれます。実際には「中間広筋」「内側広筋」「外側広筋」「大腿直筋」という4つの筋肉で構成されています[1]。

ハムストリング

ふとももの裏側についている筋肉です。大腿四頭筋よりも小さいですが、走る、跳ぶ動作に関係するので、運動能力向上も期待できます。ハムストリングは「半膜様筋」「半腱様筋」「大腿二頭筋」から構成されています。

ふとももを鍛えてスタイルアップを目指そう!


ふとももには大きな筋肉があるので、鍛えるとスタイルアップと代謝アップの両方の効果を狙えます。注意点を守りながら筋トレを実践すれば、美しいラインの魅力的なふとももが手に入るでしょう。

紹介した筋トレ方法なら、締まりのないふとももにも高い効果が実感できるはず。体の中でも目立つふとももは、引き締めれば全身の印象も変わってくるので、さっそく始めてみてくださいね。

参考文献

[1]岡田隆監修 からだのしくみと動きがすぐわかる!筋肉地図 宝島社 2015; 122-137
[2]中尾 彩佳ほか. 筋伸張位と筋短縮位における低負荷等尺性トレーニングの即時効果の比較, 理学療法学 2017; 44(2)

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