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トレーニング
2019.09.10

今日から始める!効果を実感できるふくらはぎの筋トレ3選

鍛えるのが難しいと言われるふくらはぎ。女性ならファッションでも露出する機会の多いふくらはぎですが、太さが気になる方、メリハリのなさが気になる方は多いですよね。とはいえ、ジムに通うには時間やコストがかかりますし、自宅で鍛えようと思っても何をしたらいいのか、案外分からないものでしょう。

日常的に使われているふくらはぎは、正しいやり方で負荷をかけることが大切。そこで今回は、効果を実感できる筋トレ方法を解説します。引き締まったふくらはぎを手に入れましょう!

自宅でできるふくらはぎの筋力トレーニング

引き締めやむくみ解消など、たくさんのメリットが期待できるふくらはぎの筋トレ。ここからは運動強度別にレクチャーしていきます。

自宅でできるものばかりなので、時間や場所を選ばずチャレンジできます。キュッと引き締まったふくらはぎを目指して、トレーニングを始めましょう!

まずは基本から!「カーフレイズ」

ふくらはぎを鍛えるための基本トレーニングです。負荷は小さいですがヒラメ筋と腓腹筋の両方をバランスよく強くし、全体的に引き締めます。

  1. 両脚を腰幅に広げる
  2. 腰に手をあて背筋を伸ばし、胸を張る
  3. 膝を伸ばしたまま両脚に同等の力がかかるようにつま先立ち
  4. 2秒ほどキープして、ゆっくりとかかとを下ろす

バランスがとりにくい場合は、片手を壁につけてもOKです。ふくらはぎの筋肉に負荷がかかっていることを意識しながら行いましょう。

目安の時間:1分/1セット
目安の回数:20回1セットを3セット

負荷の調節ができる「シーテッドカーフレイズ」

挑戦しやすいヒラメ筋のトレーニングです。膝に乗せるダンベルの重さで負荷の調整ができ、慣れてきたら強度を上げることも可能です。ダンベルはペットボトルでも代用できますよ。

  1. 椅子に座って膝を90度にする
  2. 膝の上にダンベルを置いて、背筋を伸ばす
  3. ゆっくりかかとを上げる
  4. かかとを上げたまま少しキープ
  5. 息を吐きながらゆっくりかかとを下げる

目安の時間:1分/1セット
目安の回数:20回1セットを3セット

高負荷でしっかり引き締め!「ドンキーカーフレイズ」

腓腹筋とヒラメ筋の両方を鍛えられるトレーニングです。負荷は高いですが、その分ふくらはぎへの効果も大。他のカーフレイズに慣れてきたら挑戦してみましょう。

  1. 両手を肩幅に開き椅子に手をつく
  2. 肩幅よりも少し大きく脚を広げる
  3. 膝が曲がらないようにつま先を立てる
  4. 2秒そのままキープ
  5. ゆっくりとかかとを下げる

目安の時間:1分/1セット
目安の回数:12回1セットを3セット

ふくらはぎの筋トレで効果を得るポイント


筋トレは、ポイントを押さえるとさらに高い効果を実感できます。次の2つを覚えて最大限の効果を引き出しましょう。

動作を大きくゆっくりと

ふくらはぎのトレーニングでは、大きな動作でゆっくりと動くようにしてください。動作範囲が狭いので、動きが小さいと効果が出にくくなります。特にかかとを下ろすときがポイントです。時間をかけて行なえば高い効果が得られるでしょう。

正しい呼吸法

筋トレには正しい呼吸法が存在します。基本は「負荷がかかるときに吐き、負荷がなくなるときに吸う」です。ふくらはぎの筋トレでは、かかとを下ろすときに吐きます。呼吸法を正しく行うと筋力がより大きくなり、筋トレの効果もアップしますよ。

ふくらはぎの筋トレはポイントを押さえて効率よく!


ふくらはぎの筋トレは、他の部位よりも動きが小さく鍛えにくいので、効果を引き出すためのポイントを覚えることが大切です。動作と時間、呼吸法を意識すれば、より高いトレーニング効果を得られるでしょう。

メリハリのあるふくらはぎは格好良いですよね。ふくらはぎを露出するファッションも堂々と着こなせる引き締まった脚を手に入れましょう!

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