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特集_疲労「超」回復
2020.01.15

翌日に疲れを残さず、毎日ランニングを続けるには。アスリートが実践する効果的なトレーニング&呼吸法とは

「ランニングをしたいけど、明日の仕事に疲労が残るかも…」と、思うようにトレーニングができない方もいるのでは?せっかく走って体を鍛えても、その疲れを翌日に持ち越して仕事や家事に支障が出てしまっては本末転倒ですよね。どうしたら疲れを持ち越さないランニングができるのでしょうか。

そこで今回は、東京ヴェルディでゴールキーパーとして活躍するアスリートの長谷川洸選手に「疲労を残さないラン方法」について教えていただきました。

プロが教える、「超回復ラントレーニング」とは?

―長谷川選手は、ランニングをどのように取り入れていますか?

長谷川選手(以下、長谷川):僕はゴールキーパーなので、長い間走り続ける持久力よりも瞬発力が大切。なので、フィールドの選手と比べ筋肉の付け方や走り方などは違うかもしれません。僕は「クールダウン」としてランニングを行うことが多いですね。

チームの選手達とグラウンド3周ほど、自分たちのペースで走っています。練習後にあえてゆっくり走ることで、疲労物質である乳酸を排出し、疲れを翌日に持ち越さないようにしています。またオフシーズン中は、体力維持のためにランニングを行っています。

―効果的なランニング時間はどれくらいだと考えていますか?

長谷川:オフシーズンは、1日30分ほどランニングしています。時間の目安はランニングの目的にもよりますが、ダイエット目的の場合は走り始めて20分から脂肪が燃焼すると言われていて、脂肪燃焼のためには走った距離より時間が大切なんです。だから僕は30分くらいのランニングを目安としています。

さらに、ゆっくり人と喋れるくらいの速さで走ると、疲れのないランニングを継続することができますよ。無理なく続けることが大切だと思います。

―より長い距離を走りたい場合、どうすればスムーズに長く走れるようになりますか?

長谷川:走る距離を伸ばしたい場合、膝の調子を見ながら少しずつ調整していくと良いですね。無理して急に練習量を増やすと、体が負担を感じて疲れが残ったり、ケガにつながります。いつもの走るペースを守りながら、走る時間を少しずつ長くするなど、強い負荷をかけずに徐々に距離を伸ばしていくと良いですよ。

一般の方におすすめする「疲労を残さないラン法」

―アスリートの視点から、疲労を残さないランニングについて、一般の人達でも取り入れられる方法を教えて下さい。

長谷川:まずは、走る前のウォーミングアップをしっかり行うことです。一般の方は基本的にアスファルトを走ることが多いと思いますが、アスファルトは膝や足に負担がかかりやすいので、そこからケガにつながってしまうこともあります。そうならないためにも、太ももやアキレス腱、ふくらはぎをしっかり伸ばし、足首も入念に回しておきましょう。ケガを防ぐことは、ランニングを楽しむための大前提です。

―走っている時のランニングフォームについて、意識するべきポイントはありますか?

長谷川:走っていて体力がキツくなると、自然と姿勢が前のめりになりがち。ランニングフォームが崩れると、体の左右で負荷が偏り、体を痛めやすくなってしまいます。辛い時こそ、背筋を伸ばして姿勢良く、腕もしっかり振るよう、意識して走ると良いですね。呼吸も楽になり、疲れが残りにくい走りへと変化します。

―楽に走るためのおすすめの呼吸法はありますか?

長谷川:有酸素運動であるランニングに、呼吸法はとても大切だと思います。口だけで呼吸をしようとすると疲れてしまうので、ポイントは鼻も上手に使うこと。僕は鼻で2回吸って口で1回吐く呼吸法を使って走っています。
一定の呼吸のペースに合わせて走ることで、上手に酸素を取り込むことができ、楽に走れるようになります。呼吸のリズムはさまざまなので、自分に合ったリズムを見つけて走ってみてください。

―ランニング後のストレッチも疲れを残さないために大切だと思いますが、長谷川選手の体のケア方法について教えて下さい。

長谷川:そうですね、走った後のストレッチをサボると、翌日体が重く疲れが残ってしまいます。そのためにも走った後のストレッチやケアは欠かせません。

僕がお風呂上がりに使っているのはドクターエアの「3Dコンディショニングボール」です。足裏に挟み5分を2〜3セット当てています。セルフケアが難しい筋肉の深層部にも振動が届いてくれるので、疲れを癒すだけでなくコンディションも整えてくれます。

他にもヒーター機能のついたアイケア・ハンドケア専用機器の「3Dハンドリフレ」や「3Dアイマジック」も使っています。僕のストレッチのポイントは、トータルでケアをするというところ。自らの手でケアをしていると時間がかかりますが、アイテムを導入することで効率よくケアができます。時間も短縮でき、忙しいときでも欠かさずできるので、アスリート以外の方にもおすすめですよ。

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