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マッサージ
2019.10.04

部位別セルフマッサージで足の疲れ&むくみをすっきり解消

たくさん歩いた日や長時間の立ち仕事の後、デスクワークの後などは足の疲れを感じやすいもの。このような足の疲れをすっきりさせるには、マッサージがおすすめです。自宅でできるセルフマッサージ方法のほか、オフィスや仕事の休憩時間にもできるツボ押しマッサージをご紹介します。

足の疲れをとるマッサージを部位ごとにご紹介

足の疲れをすっきりと解消するマッサージを太もも、ふくらはぎ、足首、足裏と部位別に解説します。特に疲れを感じる部位から試してみてもよいですが、足のむくみを感じる場合は、下半身でも心臓に近い太ももから始めるのがおすすめです。

太もものマッサージ

太ももの疲れ、セルライト予防、美脚に効果的なマッサージ。滞っているリンパの流れを改善し、老廃物を流してむくみを取ってくれるため、むくみを足に感じている方におすすめです。

  1. 脚のつけ根から1/3のところに両手のひらをあてる
  2. つけ根に向けて円を描くように3回動かす
  3. 1と同じ場所に手を当て、太ももの内側をつけ根に向けて3回さする
  4. つけ根から2/3のところで1~3を行う
  5. ひざ関節のすぐ上のところで1~3を行う(ただし、関節を傷めないよう、なでる程度のやさしい力で)

ふくらはぎのマッサージ

足首からふくらはぎにかけて、少し内側を刺激するマッサージ。疲れや寝不足で体力の低下が気になるときに行ってみてください。

  1. 内くるぶし内側の凹みを両親指で押す
  2. ふくらはぎ内側を骨に沿って足首から膝まで両親指で押す
  3. ふくらはぎ内側を両手でつかんでもむ
  4. 内くるぶし内側とアキレス腱の間にある凹みを親指で押す

足首のマッサージ

くるぶしを刺激するだけで足首をすっきりさせます。リンパの流れを改善して、締まった足首を復活させるマッサージです。ストッキングや靴下の上からでも行えるので、休憩中のリフレッシュマッサージとしても効果的です。

  1. 足首を前後から両手で包み、両手の親指をくるぶしの内側に当てる
  2. 上から下に、それぞれの親指が外回りの円を描くようにマッサージする(3回)
  3. 1の状態で両手の人差し指を外くるぶしの骨のすぐ横に当て、中指~小指を添える
  4. 4本の指を上から下へ、外回りの円を描くように動かしてマッサージする(3回)

足裏のマッサージ

足裏全体をケアして血流をよくするマッサージ方法をご紹介します。毎日行うのは難しくても、週に2~3回行うだけでもスッキリしますよ。

  1. 親指と人差指で足の親指をつまみ、左右5回ずつまわす
  2. 足指から甲につながる部分の骨をつかむように前後に動かす
  3. 足指から土踏まずを内側から両手でつかみ、雑巾絞りをするようにひねる
  4. マッサージする足と反対側の手で足を支えながら、同じ側の親指の広い範囲を使って円を描くように土踏まずを8回もみほぐす
  5. 両手で足先の甲を持ち、左右に広げるように左右6回伸ばす
  6. 足首前方のつけ根に両親指を置き、円状に動かす

足裏を手で触れないときは、ゴルフボールを足裏で踏み転がすのも気持ちが良いです。昔ながらの青竹踏みと同じくマッサージ効果があります。時間のない方はぜひ試してみて下さい。

足の疲れにはツボ押しも効果的!

マッサージができない状況であればツボ刺激も効果的!2つとも内臓を活性化させてむくみや疲れをとってくれるツボです。ふくらはぎのツボは押しやすく、座ったままで、電車の中やオフィスでも目立たず行えます。

足三里(あしさんり)

足三里は脚のすねの前面にあります。膝のお皿の下に人差し指をあてて、自然と小指が当たるところが足三里です。指をゆっくりと沈み込ませるように刺激しましょう。

陽陵泉(ようりょうせん)

陽陵泉は足三里の近くにあり、膝の少し下にある骨が出ているところが目印。すぐ下のくぼんでいるところが陽陵泉です。気持ち良いと感じる強さで優しく押すようにしてください。

マッサージとツボ刺激で足の疲れをリフレッシュ!

足裏から太ももまでを4つのパーツに分けてマッサージする方法と、気づいたときにすぐできるツボ押しマッサージをご紹介しました。

足裏などの疲れを感じている部位を重点的にマッサージするだけでもスッキリしますが、太ももから足裏まで全体的にマッサージすると、脚全体の血行がよくなってむくみなどの改善にも効果的です。

脚全体のマッサージを毎日行うのが難しくても、週に2~3日は寝る前にマッサージする日を作り、がんばった脚を癒してあげませんか?

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