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特集_疲労「超」回復
2020.01.15

アスリートが意識する運動後のクールダウン。トレーニング後はアフターケアで疲労回復を早めよう

スポーツやトレーニングの後に行う「クールダウン」は、温められた「体温」や「心拍数」を戻すための軽い運動。クールダウンの有無が翌日のコンディションを大きく左右するため、プロのアスリートは必ず実践しています。

しかし、一般の方の中には「ウォーミングアップはするけど、クールダウンはしていない」という方もいらっしゃいますよね。今回は、東京ヴェルディでゴールキーパーとして活躍する長谷川洸選手に、クールダウンの重要性とその方法について伺いました。

クールダウンはその日のうちに。残った疲れが翌日のパフォーマンスに影響することも

―クールダウンには、運動後の血流維持や、筋肉に溜まった疲労物質や老廃物を排出する効果があると言われています。「超」回復効果もあるそうですが、長谷川選手はどんな時にクールダウンの重要性を感じますか?

長谷川選手(以下、長谷川):トレーニングしたその日のうちにクールダウンをしないと、翌日すごく身体が重くなってしまいますね。さらに身体がだるくなると精神的にも落ち込んでしまい、試合やトレーニングの意欲もなくなってしまうことも。心身ともに常に良いコンディションを保つために、毎日のクールダウンはとても大切だと感じています。

長谷川選手が実践するクールダウン方法とは?短時間行うことで身体への負担を軽減

―普段の練習後は、どのようなクールダウンを取り入れていますか?

長谷川:練習後はチームメイトと一緒にグラウンド3周ほど、ゆっくり走ることでクールダウンを行っています。激しいトレーニングの後に軽く走ることで、心拍数を徐々に元に戻し、身体への負担を少なくしてくれます。血流も良くなるので、身体に溜まった疲労物質を排出する効果も期待できます。

―スロージョギングで、疲労を持ち越さないようにしているのですね。他にも取り入れているクールダウンはありますか?

長谷川:入浴と全身のストレッチを取り入れています。お風呂には、炭酸泉タブレットを入れ、20分くらい半身浴をしています。もちろん、入浴後のストレッチも毎日欠かせません。ストレッチは長くやればやるほどよいと思っている方もいますが、やりすぎは筋肉が緩みすぎてしまうのでおすすめできませんね。僕は1回のストレッチは15分程度の時間を意識しています。

―どのようなストレッチを行っているのですか?

長谷川:まず、太もも裏(ハムストリング)などの大きな筋肉からほぐし、つま先へとむかってストレッチをしています。ゴールキーパーは前かがみになりやすいので、肩周りや背中周りも凝ります。最後に上半身もしっかりほぐして、全身をひと通りストレッチ。毎日丁寧に行うことで、筋肉の損傷回復や筋肉痛の予防、ケガの予防にもつながると感じています。

一般の方でも取り入れやすいクールダウンとは?

―疲労回復や筋肉痛予防に効果が期待できるアイシングケアも、クールダウンのひとつ。長谷川選手が取り入れているアイシングケアがありましたら教えて下さい。

長谷川:中学の時にケガをしたところがあるので、そこが痛むときは直接筋肉をアイシングしています。また直接的な部位のアイシングではないのですが、水風呂に浸かることも効果的。僕はお湯風呂と水風呂を繰り返し行う交代浴をやっていますよ。交代浴を行うことで、血管の収縮・拡張が繰り返され血流が良くなり、自律神経のバランスが整うことから、体がポカポカして気持ち良く、眠りにつきやすくなるんですね。自宅でお湯風呂と水風呂を同時に用意するのは難しいと思いますので、冷水シャワーを活用してもよいかもしれません。

―やはり選手にとってクールダウンは欠かせないのですね。一般の人でも実践しやすいおすすめのクールダウンはありますか?

長谷川:一番はストレッチですね、自宅で気軽にできますから。最近はYouTubeなどでストレッチ方法を学ぶこともできるので、ぜひ取り入れてみてくださいね。できれば、交代浴も実践してみてください。慣れるまでは夏でも辛いと思いますが、お湯風呂2分、水風呂2分の3セットをしてからストレッチをすることで、身体だけでなく精神的にもリラックスができて、翌日はスッキリとした気分で目覚められます。

クールダウンを運動後の習慣として取り入れ、疲れた身体はその日のうちにケアしておきましょう。

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