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リラックス
2019.07.19

体をほぐしてリラックス!セルフマッサージで心地よい眠りへ

長時間のデスクワークで肩や首がこったり、立ち仕事が多ければ足や腰に疲れが溜まったりしてしまいます。こういった体のコリは放っておくほど重くなっていき、だるさや疲れを感じやすくなる原因にも。そのような状態では、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりするなど睡眠の質も低下してしまいます。

体に溜まったコリはしっかりほぐして、お家ではリラックスした状態でいられるようにしたいですよね。そこで、この記事では首や肩、下半身などのコリやすい部分をほぐすマッサージ方法について解説します。簡単にできるので、今日からさっそく実践してみてください!

マッサージが心と体にもたらす効果とは?

マッサージには、体のコリをほぐしたり、血行を促したりするなどさまざまな効果があります。運動で筋肉の緊張が高まっている場合には、マッサージで緊張をやわらげることもできます。皮膚や筋肉への刺激によって、気分がよくなるといったリラックス効果も期待できます。

ただし、お酒をたくさん飲んだ後や高熱がある時は、お酒がまわりやすくなったり、一時的に体温が上昇したりすることがあるため、マッサージは控えましょう。妊娠中の方や持病のある方も、事前にかかりつけ医に確認しておいてください。

注意点やコツさえ押さえておけば、気軽に実践できるのがマッサージの魅力です。「忙しくて時間がない…」という人は、ハンドマッサージからはじめてみませんか。

寝る前の5分で疲れを癒すハンドマッサージ

様々なツボが集まっているとされる手は、自分でマッサージしやすいパーツのひとつ。また、手は脳との繋がりが強いと言われており、ここを刺激することで、より高いリラックス効果と心地よい眠りが期待できます。ハンドクリームをなじませて行うとやりやすくなります。

手の甲と指を「さする」

  1. 左手の甲を上に向けるように机に置く
  2. 左手の甲を包み込むように右手をあてる
  3. 右手で円を描くように左手の甲をゆっくり3回まわす
  4. 右手で左手の指先をなでるように流す

これを片方ずつ5セットほど行ってみましょう。上からあてる手の力はほとんどいりません。また、上にのせた手の熱を下の手になじませるように行うのがポイントです。

手のひらを「折る」

  1. 手のひらの小指側のふち(手刀部分)に親指をあててつかむ
  2. ふちに沿って親指の先をぐっと手の平に押し込む
  3. 小指と薬指の骨の間をなぞるように押し込みながら親指の位置を上下にずらしていく
  4. 手の平の親指と人差し指の間も同様に行う

ゆっくりと呼吸をしながら、3セット行いましょう。また、手の平にある指の骨と骨の間を感じながら、気持ち良いと思う力加減で押し込むのがポイント。片手が終わったら、反対側の手も同様に行います。

指先を「引く」

  1. 左の親指を右手で握り、息を吐きながら指先に向かって引きます
  2. 人差し指、中指、薬指、小指も同様に。これを3セット続けます
  3. 1〜2を反対の手にも同様に、3セット行いましょう

マッサージ前に、熱めのお湯の中へ手を入れて温める「手浴」を取り入れるのもおすすめです。続いて、肩や足のセルフマッサージも紹介します。

PCやスマホ疲れをリセットする首まわりマッサージ


パソコンやスマホを長く使っていると、目が疲れるだけでなく、首や肩が固くなって張ったように感じることもあるでしょう。目が冴えて眠れないといった症状も起こりやすくなります。首や肩のコリが慢性化すると、頭痛やめまいを引き起こすこともあるため、早めに対処しましょう。

 肩と首を「温める」

  1. 濡らしたタオルを電子レンジで約30秒温めてホットタオルを作る
  2. 両肩と首筋を覆うようにホットタオルがかかるように乗せて温める
  3. タオルの熱を肩と首になじませるようにタオルの上から手を押しあてる

肩を「ほぐす」

  1. 右手の2本指で左の鎖骨のくぼみをやさしく5秒ほど押し、3秒かけてゆっくり離す
  2. 1を3回繰り返し、右の鎖骨も同様に行ったら、肩甲骨を意識しながら肩を回す
  3. 前後に3回ずつ回した後、机に両肘をつけて手で肩をやさしく揉む

あまり力を入れすぎないように揉みましょう。首のほか、次に紹介する足など広い部位をマッサージする際には、ボディオイルやクリームを使って、指のすべりをよくするのがおすすめです。

たくさん歩いた後は下半身マッサージ


下半身のマッサージは、つま先などの末端から上半身に向かって手を動かすのがポイントです。湯船にゆっくり浸かってから行えば、さらに効果がアップします。強く押しすぎると逆に疲労感が増すことがあるため「痛気持ちいい」と感じる程度に押すのがコツです。

足の甲や足裏のマッサージ

  1. 手で足の指全体を包み込み、反らすようにゆっくりと指を伸ばしていく
  2. 1とは反対側に足の指全体を手前に引き寄せる
  3. 足の指の間に手の指を入れ、ぐっと開いてストレッチ

足の指を伸ばすような感覚で、ゆっくりと呼吸をしながら3セットほど行います。

むくみ予防にも!太もも周りのマッサージ

  1. 両手を使い、ひざ裏から太ももの付け根に向かって5〜6回さすり上げる
  2. 両手を交互に動かしながら、1と同様にさすり上げる
  3. 両手で太ももを掴んでぐっと左右にねじる。

左右5〜6セット行いましょう。太ももの後は、ふくらはぎにも同じようにマッサージしてもOKです。

忙しく働いていると、体のケアをついつい後回しにしがちですが、疲れを感じたら、こまめにケアすることが大切です。リラックスにも役立つマッサージを効果的に取り入れて、お休み前のケアタイムを楽しんでください。

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