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運動ナビ
2019.08.26

あなたは運動不足?かんたんチェック&ピッタリな解消法

いつものベルト穴ではウエストがきついと感じたり、駅の階段を一気に駆け上がれなくなったり…最近、「運動不足」を感じるシーンが増えてきてはいませんか?簡単なセルフチェックで、あなたの運動不足度を見てみましょう。運動の取り入れ方や、おすすめの運動方法についてもご紹介します!

あなたは大丈夫?日頃の運動不足度をチェック!

運動不足が続くと、太るだけでなく、疲れやすくなったり病気のリスクが増えたりといった影響がでてくることもあります。まずは、いま自分が運動不足なのかどうか、簡単にチェックしてみましょう。

  • 普段、あまり身体を動かさない仕事に就いている
  • 日頃から仕事や勉強が忙しく、なかなか運動できていない
  • 休みの日は家でゴロゴロしていることが多い
  • 立ち上がるときは、机や椅子に手をついてしまう
  • 長時間歩くと、腰やひざが痛くなってしまう
  • 同世代の人と比較して、歩く速度が遅いと感じる
  • ちょっとした移動にも車やタクシー、バスを使ってしまう
  • 階段よりもエレベーターやエスカレーターを使ってしまう
  • 階段をのぼると途中で息切れを起こしてしまう
  • 20分くらいの歩行距離は長いと感じる
  • この頃、おなか周りがぽっこり目立ってきた
  • 立ったまま、靴下がはけない

上の項目が何個ぐらいあてはまりましたか?以下で該当した数のアドバイスを見てみてください。

  • 1~2個…とても健康的なライフスタイルですね。今後も運動やスポーツを続けてください!
  • 3~5個…ほぼ健康ですが、もう少し運動をとり入れるとさらにイキイキとした毎日を過ごせそうです。
  • 6~8個…運動不足気味ですね。なにか継続的・習慣的に楽しんでできる運動を見つけてみては?
  • 9~12個…かなりの運動不足です。生活習慣病を防ぐためにも、今すぐ運動を取り入れましょう!

なぜ運動する必要があるの?


日頃から運動が不足していると、身体にはどんな影響が出てくるのでしょう。気にしたいのは、主に以下の3点です。

生活習慣病のリスクが増える

「昔はやせていたのに、年を重ねたら太ってしまった」という人もいますよね。年齢を重ねると、基礎的なエネルギー消費量(基礎代謝)は減少します。にもかかわらず若い頃と同じような食事を続けていると、やがて摂取エネルギーが消費エネルギーを上回り、内臓脂肪がたまってしまいます。

このような「内臓脂肪型肥満」は、そのままにしておくと糖尿病や高血圧症、脂質異常症などの生活習慣病のリスクが増えることがわかっています[1]。

筋力が維持できなくなり、身体に不調が生じる

日頃から適度に運動をしていないと、体力や筋力は落ちてしまいます。すると、正しい姿勢をキープできなくなりバランスを欠いてしまう、血行が滞って疲労物質がたまり、疲れやすくなる…などの弊害が現れることも。

高齢者になると、筋力の低下による転倒・骨折から寝たきりになるなどのリスクも考えられます。

心にも影響を与える可能性がある

適度な運動は、深い眠りをもたらします。身体をあまり動かさない生活を続けていると寝つきが悪くなり、日中の眠気やだるさ、集中力低下を招きかねません。また、運動で精神的なストレスを発散できなければ、達成感や満足感を得られにくいということもあるようです。

まずは日常的な運動から始めてみましょう

運動不足を自覚していても、いきなりハードな運動を始めたり、本格的なスポーツを日課にしたりすることは難しいですよね。

まずは、日常のなかで取り入れられる運動や、室内でもできる運動から始めてみませんか?たとえば、通勤のときに1駅手前で降りて歩く、エスカレーターではなく階段を使う…など、日々の行動を見直すだけで、意外と簡単に運動量を増やすことができるんです!

また、室内でテレビを見ているときも、ストレッチ運動やスクワットなどで身体を動かすことを習慣づけてみましょう。

BMIをヒントに「自分に合う運動」を!


「自分の場合、最初にどんな運動を取り入れるべきなのかな」と悩んでいる人はいませんか?そんなときヒントにしたいのが、「BMI」という体格指数です。

BMIとはBody Mass Indexの略。国際的に肥満度を表す指標として用いられています。日本肥満学会が定めた基準によると、18.5未満が「低体重(やせ)」、18.5以上25未満が「普通体重」、25以上が「肥満」と分類されています。

BMI別・取り入れるべき運動

このBMIで自分の体格を算出すれば、どんな運動が必要なのか目安になります。実際に以下の式で、計算してみましょう。

<BMIの算出方法>

  • BMI = 体重(kg)÷ 身長(m)÷ 身長(m)

また、自分のBMIに合った運動を選ぶことも大切です[2]。

<おすすめの運動方法>

  • BMIが18.5未満…タンパク質を十分摂取し、筋肉増強をめざして筋トレを取り入れてみましょう
  • BMIが18.5以上~25未満…ストレッチに筋トレ、有酸素運動など、さまざまな運動をバランスよく取り入れましょう
  • BMIが25以上…まずは低糖質の食事にして、脂肪燃焼効果のある有酸素運動から始め、次に筋トレで代謝アップを行うと、さらに効果が期待できます

ちなみに有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳…など、酸素を取り込みながら長時間行う運動のこと。ストレッチや筋トレの具体的なやり方については、ご覧のサイトのさまざまな記事で紹介しているので、そちらもぜひチェックしてください。

普段の生活のなかで身体を動かす機会を増やせば、「階段がつらい」「歩くのがおっくう」という状況も減っていくはず。いきなりハードな運動をする必要はないので、少しずつ始めてみてください。また、自宅で効率よく身体を動かせるエクササイズマシンなどを活用するのもいいですね。自分に合った運動を見つけて、体力づくりを続けていきましょう!

参考文献

[1]厚生労働省. “肥満と健康” e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-001.html(参照2019-08-19)
[2]スマート・ライフ・プロジェクト 事務局(厚生労働省 健康局 健康課). “毎日+10分身体を動かそう!チャプター2”健康寿命をのばそう!http://www.smartlife.go.jp/about/web_learning/walk_chapter2/(参照2019-07-23)

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