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運動ナビ
2019.09.13

トレーナー直伝!簡単「おうちエクササイズ」で運動不足解消!

おなか周りの肉をつまみながら、「そろそろ運動しないとまずいな~」とため息。運動不足は気になるけど、ジムに通う時間はない…という方も多いのでは。でも、わざわざジムに通わなくても、リビングでテレビを見ながらできるエクササイズもあるのです!今回は、自宅で気軽に試してみたくなるエクササイズをご紹介します。

外に出かけなくても「運動習慣のある人」になれる!

「運動を続けている人」と聞くと、ジムに通ったり、きついトレーニングを毎日こなしたりしているようなイメージが浮かびませんか?しかし、厚生労働省がまとめた「平成29年国民健康・栄養調査」によると、「運動習慣のある者」とは「1回30分以上の運動を週2回以上実施し、1年以上継続している人」のことだそうです。この基準なら、自宅で過ごす時間の使い方次第で、「運動習慣」が身につきそうな気がしますよね!

初心者はストレッチがおすすめ


どんな運動をしたらよいのか分からない方やスポーツ初心者は、最初にストレッチを行うのがおすすめです。ストレッチとは、筋や関節を心地よく伸ばす運動のこと。体の柔軟性を高めることで、運動時のケガ予防や腰痛・肩こりの予防にもなります。また、体の可動域も広がるので、より質の高い効果的なトレーニングを行うことができるのです。

基本のストレッチ

こちらでは、今日からできる簡単なストレッチをご紹介します。

<上半身のストレッチ>

  1. 頭上で手を組み、天井にゆっくりと引き上げて上体を伸ばす
  2. 1の姿勢で左右にゆっくりと倒し、体の側面を伸ばす
  3. 片方の腕を前に伸ばし、もう片方の腕で体に引き寄せ肩をほぐす
  4. 後ろで手を組み、上体を後ろへゆっくりと反らして胸を開く
  5. 手を組んだ両腕を前方につきだし、背中を伸ばす
  6. 5の状態で上半身をゆっくり左右にひねる

<下半身のストレッチ>

  1. 足を前後に開き、前に出した足のひざに手を置き、上体を前に傾ける。後ろ足のかかとを床に押し付けるようにしてアキレス腱を伸ばす
  2. 足を肩幅に開き、上体を無理のないところまで前に倒して腰を伸ばす
  3. 片方の足を後ろ側へ曲げ、手でつま先を押さえて太ももの前側を伸ばす

ここで紹介したストレッチは、以下のポイントに気をつけることで効果がアップします。

  • 一つの動きにかける時間は15~30秒
  • 反動をつけて一気に伸ばすのではなく、効果を出したい部位を意識してゆっくり伸ばす

運動前はアクティブな動的ストレッチの方が効果的と言われています。ゆっくり伸ばしていく静的ストレッチは運動後やお風呂上がりなど体が温まっている時に行う方が効果的です。

一日10分間のストレッチを、できるだけ毎日続けられるようにしましょう。

スクワット運動がおすすめな理由

しっかり筋肉を伸ばしたら、実際にトレーニングをしてみましょう。自宅でもできる筋トレと言えば、腕立て伏せや腹筋などさまざまありますが、脂肪燃焼効果が一番高いものを一つ選ぶなら、「スクワット」がおすすめです。

スクワットは「しゃがんで立って」を繰り返す単純な運動ですが、下半身全体を効率よく鍛えるのに適しています。太ももやおしりには大きな筋肉があり、ここを鍛えることで基礎代謝もアップ。上半身を支えながら行うため、腹筋や背筋を鍛える効果もあります。テレビを見ながら、キッチンで料理をしながらでも、取り入れてみてください。

基本的なスクワットのやり方

簡単な動作のスクワットですが、フォームが間違っていると充分な効果が得られません。実践するときは、以下を心がけてください。

<スクワットの正しいフォーム>

  1. つま先をやや外側に向け、足を肩幅よりも少し大きく横に開く
  2. おしりを後ろにつき出しながら、ひざと股関節をゆっくりと曲げていく
  3. 太ももと床が平行になるところまでおしりを下げる
  4. 少しひざを曲げた状態までおしりを上げる

1〜4の動作を、呼吸を止めないように気をつけて繰り返します。息を吸いながらおしりを落とし、吐きながら立つイメージで行うとよいでしょう。

<スクワットを行う際の注意点>

  • ひざがつま先よりも前に出ないように気をつける
  • 顔を上げて胸を張り、背中を丸めないように姿勢を保つ
  • しゃがんだときにひざが内側に入ると、関節に負荷がかかりひざを痛めるので気をつける

いずれも最初から無理をせず、だんだんと回数を増やしていきましょう。

体幹を鍛えるトレーニングも取り入れよう


さらに余裕があれば、体幹も鍛えてみましょう。体のバランスが安定します。よい姿勢がキープでき、腰痛の予防やスタイルアップにつながります。体幹は年齢を問わず鍛えることができるので、少しずつでもトレーニングを取り入れてみてください。

室内でできる簡単体幹トレーニング

体幹を鍛えるのに役立つ、自宅でのトレーニングをご紹介します。

  1. 床に四つんばいになります。肩の真下に手をつき、腰の真下にひざをつけ、つま先を立てます
  2. 1の姿勢で息を口からフーッと吐き、おなかをしっかり凹ませます(ドローイン)
  3. 両ひざを床から離し、背中を天井に押し上げるイメージでポーズを続けます

2のおなかを凹ませる動作は、体幹の筋肉に働きかける「ドローイン」という運動です。また、3でバランスを取るときに、体幹の筋肉がどこでどのように使われているか意識しましょう。

エクササイズ機器を取り入れるという方法も

ここまで、自宅で簡単にできるエクササイズをご紹介してきましたが、機器を取り入れたトレーニングも手軽でおすすめです。たとえばストレッチの動きにマシンで振動をプラスすれば、筋肉により効率よくアプローチできます。目に見えるところにエクササイズ機器があれば、「運動をしよう」という意識づけにもなりますよね。

室内で簡単にできる運動といえば、ストレッチや筋トレが王道。加えて、買い物ついでに近所を遠回りして有酸素運動をプラスしたり、エクササイズ機器を活用したりすることで、運動不足の解消につながります。普段の生活に無理なく運動を取り入れて、健康管理に役立てましょう!

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