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運動ナビ
2019.09.04

今すぐ簡単に運動を始めるには?日常生活に工夫を取り入れよう

会社ではずっとデスクワーク、休日は家でのんびりゴロゴロ。「なにか運動をしなくては」と思っていても、スポーツを始めるのはハードルが高いし、ジムにいく時間もない…とモヤモヤしてはいませんか?

厚生労働省が定めた「健康づくりのための身体活動基準2013」によると、日本における1日あたりの歩数は過去10年で1000歩ほど減少。生活習慣病リスクや生活機能の低下が懸念されているようです。今回は「どうやって運動を始めてよいかわからない」という方のために、日常生活のなかで簡単に運動不足を解消する方法をご紹介します。

どこからが「運動」?簡単なエクササイズでいいの?

厚生労働省などでは、運動の強度を「メッツ」という単位で示しています。メッツとは、安静時を1としたときと比較して何倍のエネルギーを消費しているのかを数値で表したもの。以下がその一例です。

<身体活動のメッツ例>

  • 3メッツ…歩行や犬の散歩、軽い筋トレ、掃除機をかける、子どもの世話
  • 4メッツ…速歩、パワーヨガ、ゴルフ、自転車、子どもと屋外で遊ぶ
  • 6メッツ…軽いジョギング、エアロビクス、階段昇降、家の修繕、芝刈り、雪かき
  • 8メッツ…長距離走、クロール水泳、重い荷物の運搬

こうして見てみると、日常の何気ない動作や簡単なエクササイズでも、運動といえることがわかります。

たとえば朝に1時間ほど散歩をして、通勤は早歩きか自転車で向かいます。仕事中はなるべくこまめに動いて階段を利用し、休憩中は時間があれば散歩をします。帰宅後はテレビを見ながらストレッチ。こうした生活習慣を心がけていれば自然と運動量が増え、運動不足解消につながりそうですよね。

運動を簡単に取り入れる方法


日常のちょっとした動作も、運動としてカウントしてよいことがわかりました。それでは実際に、日常生活でどの程度の運動をプラスしたらよいか見てみましょう。

冒頭でご紹介した厚生労働省策定の「健康づくりのための身体活動基準2013」を元に、健康増進のために取り入れたい身体活動や運動の基準をわかりやすくまとめました。

普段の活動量に加えて、「10分多く」身体を動かす

18〜64歳の人は、3メッツ以上の身体活動を毎日60分(=23メッツ・時/週)以上行うのが望ましいとされています。たとえば、犬の散歩や掃除機をかけるなど3メッツの活動を合わせて1日に60分以上行えば、適正な活動量になります。

さらに厚生労働省は「今より10分多く身体を動かす」ことも推奨しています。たとえば朝と晩にラジオ体操第一と第二を取り入れてみるなどのちょっとした工夫で、プラス10分の運動はクリアできることでしょう。

週2回、30分以上の運動を取り入れる

上記に加えて、18〜64歳の人は3メッツ以上の運動を毎週60分(=4メッツ・時/週)以上行うことが望ましいとされています。週末にサイクリングや軽いジョギングをする、友人とテニスなど、楽しくてストレス解消にもなりそうな運動を取り入れてみてはいかがでしょうか。できれば週に2回、30分以上など習慣化するのがいいといわれますが、まずは無理のない程度で行ってみましょう。

65歳以上の人はメッツを問わず、毎日40分(=4メッツ・時/週)以上の身体活動を行いましょう。朝夕の散歩やガーデニング、グランドゴルフなど楽しみながら身体を動かせば、継続できます。

なお、これらの基準は健康診断での数値が基準範囲以内の人向けとなっています。検診の結果次第では、かかりつけの医師に相談して進めるようにしてください。

身体活動・運動量を増やすヒント

身体活動を増やすコツは「日々の動作をちょっと変えてみる」ことです。たとえば、以下のような動作を少しずつでもいいので、できるだけ取り入れてみましょう。

  • 日頃から歩数計を持ち歩いてチェックする(スマホやアプリでも簡単にチェック可能です)
  • 移動はマイカーやタクシーよりも交通機関を利用し、エスカレーターではなく階段を使う
  • 通勤や隣町へのショッピングに自転車を使う
  • 電車やバスのなかでは座席に座らない
  • 目的地へはひとつ手前の駅や停留所で降りて歩く
  • 仕事中は遠くのトイレを使う、軽い体操を取り入れる
  • ランチタイムはなるべく遠くの店に行き、たくさん歩く
  • 掃除や洗濯、庭の手入れはエクササイズ感覚できびきび行う
  • ラジオ体操や近所への散歩を習慣にする
  • TVを見ながら、家事をしながらで筋トレやストレッチを行う

ただし、体調が悪い時は無理をしないことが大切です。足腰に痛みがある人、持病のある人は、医師や専門家に相談してから取り入れるようにしてください。

普段の動作でも工夫が大切


意識的に運動を行うだけでなく、立つ、座る、歩く…という日常動作に工夫を取り入れるだけでも、運動量は増やすことができます。ポイントを簡単に紹介します。

立ち方

  1. 股関節の付け根を後ろに引き、下腹部に力を入れて骨盤を起こします
  2. 頭頂部が上に引っ張られているイメージで、まっすぐに立ちます

座り方

  1. イスの背もたれは使わず、骨盤を起こして浅く腰掛けます
  2. 身体を上に向かって引き上げるイメージでバランスをキープしましょう

脚を組む場合は、バランスよく左右交互に組むことも大切です。

歩き方

  1. 顔を正面に向けて背筋を伸ばし、おなかに力を入れます
  2. 足はかかとから着地し、体重移動とともにつま先で地面を蹴って前へ進みます

軽くひじを曲げて腕を後ろに引くことを意識すれば、歩幅が大きくなって颯爽と歩けます。

運動不足解消は、日常の運動量を増やすことがポイント

本格的なスポーツを始めなくても、普段の生活をちょっと工夫するだけで運動不足の解消につながります。散歩や階段昇降などから始めて、身体を動かすことに慣れてきたら家でできるストレッチや筋トレを取り入れてみましょう。さらに運動が楽しくなってきたら、エクササイズマシンを取り入れてみるのもおすすめです。無理をせず、楽しみながら始めてみてください。

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