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ダイエット
2020.01.30

普段の運動習慣別・ダイエットや健康管理におすすめの有酸素運動

痩せたい、健康的でありたい、もっとプロポーションをよくしたいという思いは、ほとんどの人が持っているもの。いくつになっても、ぜい肉が少なくかっこいいボディでいたいですよね。メリハリのあるボディラインを目指す意味では筋トレなどが注目されますが、ダイエットには有酸素運動も欠かせません。

有酸素運動をおすすめする理由や、普段の生活にとり入れやすい有酸素運動メニューをご紹介します。有酸素運動と聞くと少し構えてしまいますが、「あ、これでいいんだ」と思えるレベルから始められますよ。

ダイエット中の有酸素運動をおすすめする理由


有酸素運動は主に脂肪を燃料とする運動を指しているので、体脂肪を減らしたいときに効果的です。

運動は筋肉を動かすときに使われるエネルギーの違いによって、有酸素運動と無酸素運動に分かれます。有酸素運動はエネルギーとして主に脂肪酸を酸素とともに使う運動、無酸素運動は筋肉に蓄えられたグリコーゲンをエネルギーとする、酸素が使われない運動です[1]。

体脂肪は分解されると脂肪酸になり[2]、有酸素運動でエネルギーとして多く使われます。体脂肪を減らしたいなら有酸素運動、というわけです。

では、どのくらいの有酸素運動を行うと効果的なのでしょうか。

運動量の目安


厚生労働省が2013年に発表した『健康づくりのための体活動基準2013』では、18歳から64歳までの運動の基準は、「息が弾み汗をかく程度の運動を毎週60分行う」と定めています。また、年齢を問わず運動の考え方を「30分以上の運動を週2日以上行う」としています[3]。

有酸素運動と言うとランニングや水泳などを思い浮かべる人もいるかもしれませんが、速足でのウォーキングやラジオ体操なども有酸素運動に入ります。
また、基本的に、どんな運動も有酸素運動と無酸素運動が組み合わさっています[1]。はぁはぁと息が切れるほどの運動では無酸素運動の比率が高くなるうえに、早く疲れてしまって続けられず脂肪の燃焼効率が悪くなります。脂肪を効率的に燃焼させるため、自分の体力に合わせて軽く汗ばむ程度で30分以上続けられる運動を継続しましょう。

一念発起して運動を始めてもすぐやめてしまう…という人は、生活の中に気合を入れて運動する時間を作るのではなく、日常生活の中に運動習慣を溶け込ませると続けやすいかもしれません。

普段の生活に合わせたおすすめ有酸素運動アイディア

普段の生活の中に有酸素運動を無理なくとり入れるアイディアを、いくつかの生活スタイルにあわせてご紹介します。

ポイントは、特別な準備なく毎日できること。運動を習慣にするには、事前準備などができるだけ少なく、楽しいと感じられることが大切だという報告があります。有酸素運動は、ダイエットはもちろん、健康的な体を維持するためにも習慣にしたいものです。普段の生活の延長としてとり入れましょう。

普段あまり外出しない人の場合

普段の外出は子供の習い事の送り迎えや買い物程度という場合、ウォーキングや室内でテレビを見ながらできるくらいの有酸素運動がよいでしょう。目的地に向かう際も、何気なく歩くのではなく、意識的に20分程早歩きでウォーキングしたり、約10分のラジオ体操第一と第二で身体を動かし、続けてTVを見ながら5分その場で足上げをするなどを、朝や寝る前のタイミングで習慣化するのもおすすめです。

洗たくや掃除などの家事もテキパキこなせば相応の運動量になります。洗たく物干し、室内の掃除、お風呂掃除など家事の時間をまとめて作り、運動を意識して行うだけでも変わってくるでしょう。時間を測って家事を行えば、タイムを縮めるゲーム感覚で取り組めますよ。

デスクワーク中心のライフスタイルの場合

普段はデスクワーク中心で、体を動かすのは通勤時間や買い物に行く時間くらいという場合、通勤時間を運動タイムにしましょう。行き帰りは速足で歩き、エスカレーターやエレベーターを極力使わず階段で移動するだけでも運動量が多くなります。電車通勤で駅間が無理なく歩ける距離なら、1駅分歩くのもよいですね。

通勤時間以外なら、昼休みに会社のまわりでウォーキングするのもよいでしょう。有酸素運動は血行がよくなるので、デスクワークで行きづまったときの気分転換にもおすすめです。

脂肪燃焼効果をさらにアップするポイント


有酸素運動の前に筋トレなどの運動強度が高い運動を行うと、脂肪の減量により効果的と考えられます。

これは、筋トレ後に分泌量が増える成長ホルモンに、脂肪分解を促進する作用があるため[4]。さらに筋トレによって筋肉量が増えると体のエネルギー消費量が増えるため、より脂肪が蓄積しにくい体につながります。

自分の生活に合わせて無理なく有酸素運動を!


有酸素運動に期待される効果は、体に蓄積した脂肪を効率的に燃焼させること。脂肪を減らしてヘルシーな体を目指したいなら、自分に合った有酸素運動を続けることが大切だということを説明してきました。

普段の生活が忙しすぎると、目の前のことを優先して運動が少なくなりがち。だからこそ、日常生活になじむ有酸素運動の方法を見つけ、無理なく続けられるように習慣化することが大切です。まずは今までよりも歩く時間を増やしたり、歩く速度を速めるだけでも大丈夫。できるところから始めて、ダイエットが成功しても続けてみてくださいね。

参考文献

[1] 厚生労働省.“エアロビクス / 有酸素性運動” e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html(参照2019-08-22)
[2]厚生労働省.“筋グリコーゲン” e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-079.html(参照2019-08-22)
[3]厚生労働省.“健康づくりのための身体活動基準2013” e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-01-001.html(参照2019-08-22)
[4]厚生労働省.“加圧トレーニング” e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-008.html(参照2019-08-22)

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