Fine + Fine +

楽しみながら健やかに、毎日をもっと軽やかに。
あなたの生活を豊かにする情報をお届け

ダイエット
2020.01.27

日常の「歩く」がダイエットに!効果をアップさせるウォーキング方法

あまりに身近な動作である「歩く」こと。意識次第では、ダイエットや健康に効果的な「運動」といえます。

ただの歩く動作を有酸素運動の「ウォーキング」にしたら、どんなメリットがあるのか紹介します。

身近なスポーツ・ウォーキングの効果

有酸素運動なので脂肪燃焼に効果的

有酸素運動とは、体を動かすエネルギーとして、主に脂肪と酸素が使われる運動のこと。運動は、運動時のエネルギー源として酸素を使わない無酸素運動と、主に脂肪と酸素を使う有酸素運動の2種類があります[1]。

運動は通常、無酸素運動と有酸素運動が組み合わさっており、運動によってその割合が違います。軽く汗ばむくらいの強度の運動は、有酸素運動の割合が高い運動だといえます。ウォーキングは有酸素運動によるエネルギー産生が多くなる運動なので、脂肪燃焼による減量や血中の中性脂肪の減少に効果的です。

脂肪燃焼以外に期待できる効果

ウォーキングは脂肪燃焼のほか、血圧・血糖値の改善、心肺機能や体力の向上、骨に刺激が加わることによる骨粗しょう症の予防効果を期待できます[2]。

有酸素運動というとジョギングなどのイメージもありますが、ウォーキングはジョギングと比べてひざや腰への負担が少なく、体力に自信のない高齢者でも始めやすい運動です。さらに歩くスピードによって運動強度を変えられるため、自分の体力に合った運動強度で続けられるメリットもあります。

せっかくウォーキングするのなら、1回ごとのウォーキングでしっかり効果を引き出したいですよね。次に効率的にウォーキングするためのポイントをご紹介します。

ダイエット効果をしっかり引き出すウォーキングのポイント

ウォーキングの運動効果をしっかり引き出すには、正しい姿勢とスピード、ウォーキングをサポートする靴選びが大切です。それぞれ具体的なポイントを見ていきましょう。

姿勢はまっすぐ前を見て

効果的にウォーキングをするには、歩く姿勢が大切です。足元を見て歩くより、あごを軽く引いて20歩先くらいを見るイメージで歩きましょう。肩の力を抜いてリラックスしてください。

歩くときは、かかとで着地し、体重を前に移動させてつま先でキック、その反動で足が前に出るように歩くと大股でさっそうと歩けます。腰の回転も意識するとさらに効果的です。

軽く汗ばむくらいの早さで歩く

歩くスピードは、その人の体力によってほどよいスピードが変わります。軽く汗ばむものの、呼吸を意識しなくてもよい程度の速さを見つけてキープしてください。はじめは普段の歩き方より少し早めを意識するとよいでしょう。

週に10メッツ・時以上の有酸素運動が脂肪燃焼に効果的だという研究結果があります[3]。そこから計算すると、週5日、30分以上軽く汗ばむくらいの速さでウォーキングするのが効果的だと考えられます。30分の運動の場合、1日に1回行っても10分の運動を1日に3回行っても、減量効果には差がないことがわかっていますので[4]、細切れでも総運動時間が確保できるように工夫してみましょう。

シューズは靴底のクッション性を重視して選ぶ

ウォーキング時の靴選びも大切です。靴底に厚みとクッション性があり、長く歩いても足裏が痛くなりにくい靴を選びましょう。

また、かかとや足首がカパカパせずフィットしていること、靴ずれしにくいことも大切。もし靴ずれしやすい靴の場合は、靴擦れ防止用のデザインの靴下を試してみるのもおすすめです。

ウォーキングの時間を取れない場合、通勤・通学時などに姿勢やスピードを意識して歩くだけでも運動効果がアップします。革靴やヒールの着用が義務付けられている場合は社内で履き替えるなどして、歩きやすい靴で通勤してみませんか。

ウォーキングの注意点

メリットが多く負荷が比較的少ないウォーキングですが、無理をしすぎないことが大切。また15~20分間隔を目安に、のどが乾く前に少しずつ水分補給することも心がけましょう[5]。

体調や天気に合わせて無理せず行う

体調が悪いときや雨の日に長時間のウォーキングを無理に行って、体調を崩しては意味がありません。天気が悪い日は室内での運動を意識しましょう。掃除機がけやお風呂の掃除などの日常的な家事も、テキパキと動けばある程度の運動効果を期待できます。

適度に水分補給を

蒸し暑いときや、お日様がカンカン照りの暑い真夏の日には、熱中症の危険もともないます。特に夏場は朝・夕の比較的涼しい時間帯を選び、涼しい服装で無理せずウォーキングすることを意識しましょう。また、糖分控えめのスポーツドリンクなどを持ち歩き、水分と塩分を適度に補給しましょう。

ウォーキングで無理なく運動習慣を!

さまざまな有酸素運動がある中で、ウォーキングは特別な準備をしなくてもすぐに始められる身近なスポーツです。子供から高齢者まで自分のペースに合わせて無理なく実施でき、体力づくりや健康維持、脂肪減少にも役立ちます。

日常の歩き方やスピードを変えるだけでも運動効果が高まります。今回紹介した歩き方を参考に、いつもの歩き方から変えて、ヘルシーな体への第一歩を踏み出しましょう!

参考文献

[1]厚生労働省.“エアロビクス / 有酸素性運動” e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html (参照2019-08-22)
[2]厚生労働省.“骨粗鬆症予防のための運動 -骨に刺激が加わる運動を” e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-001.html
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-001.html (参照2019-08-22)
[3]Ohkawara K, et al. A dose-response relation between aerobic exercise and visceral fat reduction:  systematic review of clinical trials, Int J Obes 2007; 31(12) 1786-1797
[4]厚生労働省.“内臓脂肪減少のための運動” e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-002.html(参照2019-08-22)
[5]北勢中央公園. “歩いてウォーキング” 北勢中央公園webサイト http://www.hokusei-park.jp/walking/index.html(参照2019-01-15)

Keywords/関連キーワード