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ダイエット
2020.01.28

ジョギングで脂肪をメラメラ燃やす!ダイエット効果と効率的な走り方

ジョギングはウォーキングと同じく、日常生活に比較的とり入れやすい有酸素運動。学生時代の長距離走などのイメージがありハードルが高いと感じる人もいるかもしれませんが、ダイエットにはうってつけのスポーツのひとつです。ジョギングの効果や体に負担をかけにくい走り方、より体力や持久力をつけて長く走るためのトレーニング法をご紹介します。

ジョギングの効果

ジョギングの主な効果は有酸素運動による体脂肪の消費と、体力アップです。体脂肪を分解・燃焼してエネルギーを作り出すため、減量や血中脂肪の減少に効果的です。

手軽な有酸素運動としてウォーキングがあげられますが、ウォーキングと比較するとジョギングの消費カロリーはどのくらい高いのでしょうか。

消費カロリー

脂肪を燃焼させるには、週に10メッツ・時以上の有酸素運動を行うと効果的という報告があります[2]。

運動強度を表す単位はメッツが使用されます。ゆっくりしたジョギングの運動強度は6メッツとされており、1週間に合計で1時間40分行うと10メッツ・時の運動量になります。

ジョギングは、歩くのと同じくらいの速度で走っても、ウォーキングより多くのカロリーを消費できます。

同じ運動でも消費カロリーは体重によって異なり、以下の計算式で表せます[3]。

1.2×(メッツ-1)(kcal/kg/時)×運動時間(時間)×体重(kg)

仮に体重50kgの人が30分、歩くのと同じくらいの速さでジョギングをした場合、以下のように消費カロリーを計算できます。

1.2×5(kcal/kg/時)×0.5(時間)×50(kg)=150kcal

同じく体重50kgの人が30分、少し速足でウォーキングした場合の消費カロリーは以下のとおりです。(少し早足のウォーキングの運動量は4.3メッツとします)

1.2×3.3(kcal/kg/時)×0.5(時間)×50(kg)=99kcal

同じ運動時間でも、消費カロリーには1.5倍の差が出るということになります。

ウォーミングアップ

ジョギングはダイエットのほかに、ランニングやサッカーなど激しく動くスポーツのウォーミングやクールダウンとしてもとり入れられます。ランニングとジョギングはどちらも「走る運動」ですが、ジョギングはタイムなどを気にせずゆっくり走ることを指すのです。ウォーキングよりも少し早いペースで走りながら、隣の人と会話ができるくらい余裕のあるペースが目安になります。

普段運動し慣れていない人にとってはダイエットや体力アップ、心肺機能アップの効果が期待できるジョギング。ある程度スポーツの習慣がある人にとっては、本格的な運動前に体温を上げたり身体を刺激してすぐ反応できるように準備したりする効果を期待できると言えるでしょう。

いずれの目的でも、すぐに疲れてしまうようなジョギングでは効果を期待できません。疲れにくくするには、どのようなポイントに気をつけるとよいのでしょうか。

疲れにくいジョギングのフォーム

ジョギングやランニングなどの長距離走は、同じ動作を繰り返します。全身の動きの一つ一つを、最も機能的で効率的なフォームに整えることで、身体にかかる負担を軽減することができ、疲れにくくすることができます。

ひざ・足首の線が地面と直角になるように足を下ろす

マラソン選手の走り方をじっくり見ると、着地した脚のひざが伸び切らず、足がひざより前に出ていないように見えます。実はこれが疲れにくい走り方の1つ目のポイント。ひざと足首を結んだ線が地面と垂直になるように走ることで、重心をできるだけ同じ高さに保ちながら着地によるブレーキを少なくできます。

また、足裏全体をつけてぐっと踏み込むイメージで走るのも疲れにくい走り方のコツです。

ひじは90度以上曲げて力まず腕を振る

走るとき、ひじの角度はどのくらいになっていますか。ひじは直角もしくはそれ以上にコンパクトに曲げ、うしろへも大きく振らないようにします。少しだけ肩甲骨を寄せ、胸が開くようなイメージで走るのも無駄な力を抜くためのコツです。

やや前傾姿勢をキープする

胸を開いたまま背中を伸ばした姿勢で10~15度、上半身を前傾させると体を支えようと自然と足が前に出ます。その姿勢をできるだけキープしながら続けると、疲れにくいでしょう。

なお、ジョギングの後はストレッチをして筋肉をクールダウンすることも大切です。

ジョギングをより効率的にするのに鍛えたい筋肉および体幹

正しいフォームを身につけることでエネルギーを効率よく使えるようになり、長く走れるようになります。それに加えて、長距離走に使う筋肉を鍛えることでより持久力やスピードを増すこともできます。

特に鍛えたいのがおなかの筋肉(腹直筋、腹斜筋、腸腰筋)を中心とした体幹の筋肉と、太ももやふくらはぎといった下半身の筋肉です。

早足のウォーキングやラジオ体操などで全身を軽く温めた後、筋トレをひととおり行ってからジョギングをすると、筋肉がしっかり温まった状態で走り始められます。また、筋トレ後は脂肪分解を促進する成長ホルモンの分泌量も増えるため、脂肪を減らしたい人にもジョギング前の筋トレはおすすめです。

体幹を鍛えるのにおすすめのトレーニング

体幹を鍛えるには、体を両ひじと両足のつま先の4点で支えるトレーニングがおすすめです。フロントブリッジやプランクと呼ばれるもので、毎日行ってもOKです。

  1. うつぶせになり、両ひじを床につける
  2. 両ひじとつま先だけをつけ、体を浮かせる
  3. 身体が一直線の状態をできるだけ長くキープする

まずは3を10秒キープ、慣れてきたら20秒キープを目標に。インターバルを10~15秒入れながら3セットを目安にしましょう。

おなかに力が入っているのを感じながら、姿勢に気をつけて行うのがコツ。お尻や頭が上がり過ぎることがあるので、最初は横に鏡を置いて確認しながらやってみましょう。つま先だけで支えられない初心者の方は、膝をついたフォームから始めてもかまいません。

太ももの筋肉を鍛えるおすすめトレーニング

太ももの筋肉を鍛えるには、足を前後に開いたスクワットがおすすめです。

  1. 両足を前後に開く
  2. ひざとつま先が前を向いていることを確認し、ひざをゆっくり曲げる
  3. 前に出した足の太ももが床と平行になったら、ゆっくり足を伸ばす

2~3セットを目安に、片足あたり5~10回ずつ、両足とも同じ回数だけ行いましょう。

初心者の方は、3のときに太ももと床が平行になる前に身体を起こす「ハーフクスワット」でもOK。最初は体重移動が不安定になりやすいので、身体の前に椅子を置いたり、壁に背中をつけてお尻から降りるイメージで取り入れてみてください。

自分の体力に合わせてジョギングの時間を作ってみて

運動の強度がジョギングはウォーキングよりも高く、スローペースでもより多く脂肪を燃焼できるので、運動初心者の方やダイエットしたい方に是非、気軽に取り組んでもらいたい運動です。

今まであまり運動していなかった人にとっては、週に1回のジョギングでも十分。今回紹介したフォームを意識して、長い時間走れるペースで走ってみましょう。筋トレも組み合わせると、より効果的ですよ。

参考文献

[1]厚生労働省.“エアロビクス / 有酸素性運動” e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html(参照2019-08-22)
[2]厚生労働省.“内臓脂肪減少のための運動” e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-002.html(参照2019-08-22)
[3]厚生労働省.“運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書” 報道発表資料 https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpqt.pdf(参照) https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpqt.pdf(参照 2019-08-22)

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