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ダイエット
2019.11.14

サイクリングで脂肪を撃退!サイクリングのダイエット効果と走り方

疾走感があるサイクリングは、日常生活にとり入れている人が多いスポーツのひとつ。ジョギングやランニングに比べると疲れにくい印象がありますが、脂肪を減らしてダイエットしたり体力をつけたりする効果はどのくらい期待できるのでしょうか。まずは、サイクリングで期待できる効果をご紹介します。

サイクリングに期待できる効果

サイクリングは有酸素運動になるため、蓄積した体脂肪を燃焼させる効果が期待できます[1]。

有酸素運動の脂肪燃焼効果

有酸素運動とは、筋肉を動かすエネルギー源として、酸素と脂肪を使う運動のこと。無酸素運動は酸素も脂肪も消費せず、筋肉に貯蔵されたグリコーゲンをエネルギー源とする運動です[2]。

通常、運動は無酸素運動と有酸素運動が組み合わさっており、運動の種類によってその割合が異なります。短距離走や重量上げのように、短い時間で強い負荷がかかる運動は無酸素運動が主になります。一方、会話ができるくらいの速さ程度の強すぎない負荷で長時間続ける運動は、有酸素運動の割合が多くなります[2]。

サイクリングの消費カロリー

運動で消費されるカロリーは体重に応じて、運動強度(メッツ)を用いた計算式で計算できます。計算式は以下のとおりです[3]。

運動の消費カロリー(kcal)=1.2×(メッツ-1)(kcal/kg/時)×運動時間(時間)×体重(kg)

サイクリングの運動強度は、速度などによって変わります。おおよその目安として、ゆったりと走る程度(8.9km/hほど)で3.5メッツ、早めに走る(16km/hほど)で4.0メッツ、20km/hほどの速さで走る場合は8.0メッツです。シティサイクルで20km/hを出すのは難しいですが、マウンテンバイクなどある程度の重さとタイヤの太さがある自転車では、そのくらいのスピードを出せます。なお電動アシスト付き自転車は3.0メッツです。

サイクリングでやせるポイント

サイクリングでやせるには、一定以上のスピードで走り続けるサイクリングを、定期的に行うことが大切です。3つのポイントをそれぞれ見てみましょう。

一定以上のスピードを意識する

自転車でゆっくり走ったときの運動強度は、散歩やお風呂掃除などと同じくらいです[3]。脂肪燃焼によるダイエットを目標にするなら、もう少し早くこいで運動強度を上げたほうがよいかもしれません。しかし、その際にはご自身の最大心拍数(bpm、beats per minute)以上にならないように気をつけましょう。最大心拍数は、運動負荷を上げていき、最高にがんばった時の心拍数を指します。一般的に、下記の計算式が目安になります[4]。

最大心拍数=220-年齢(歳)

例:50歳の場合
220‐50=170(最大心拍数)になります。

運動別の目標心拍数は、運動の目的別に以下の式で算出できます。また、逆に、運動時の心拍数をもとに、その運動が自分にとってどれくらいの強度になっているかも計算することができます。

目標運動心拍数=最大心拍数[220-年齢]×目標運動強度(%)

運動の目的別の運動目標強度は以下です[5]。

  • レース体力向上:85%
  • 持久力向上:70~85%
  • 脂肪燃焼、健康増進:60~70%
  • 運動初心者、ウォームアップ、クールダウン:50~60%

心拍数は心拍数モニターのほか、最近はウェアラブル端末でも簡単に把握できます。体調のバロメーターとして、ふだんから測定するとよいでしょう。

有酸素運動の目安として、軽く汗ばむものを長く続けられるくらいがよい、とされています。30分以上こぎ続けられるくらいのスピードを意識しましょう。スピードメーターをつけ、走るスピードの目安にするのもおすすめです。ただし周囲の安全は十分注意してください。

日常生活の中にサイクリングを組み込む

有酸素運動はできれば日常的な習慣にし、定期的に行うと体力づくりやダイエットによいものです。運動単独の場合、内臓脂肪を燃焼するには、週に10メッツ・時以上の有酸素運動が効果的だと考えられています[6]。また、内臓脂肪燃焼を目的とする場合、1日に30分の運動を行っても、10分の運動を3回行っても減量効果に差はないことが報告されています[7]。つまり、週の合計で10メッツでよいので、まとまった時間を取れなくてもこまめに運動するとよいでしょう。
自転車で通学・通勤してサイクリングタイムにしたり、毎日決まった時間にサイクリングタイムを取ったりするのもよいですね。

ただし、天気の悪い日や熱中症が心配されるほど暑い日、体調がすぐれない日などは無理をしないようにしましょう。

サイクリング後のケアで疲れを回復

サイクリングに限らず、運動した後は筋肉が硬くなり、疲労物質がたまっています。マッサージには硬くなった筋肉をほぐし、血行を促進することで疲労物質が排出されやすくなる効果が期待できます。

運動後、シャワーを浴びたりして全身のほてりを取ったらマッサージします。サイクリングでは下半身の筋肉を中心に全身の筋肉が使われるので、全体的にさすったり、軽くもんだりしてマッサージしましょう。

部位別のマッサージ方法を『TIPS_マッサージ』で紹介しているので、あわせてご覧ください。

マッサージも取り入れながらサイクリングで健康習慣を

サイクリングで消費されるカロリーや運動効果を高めるコツをご紹介しました。移動手段にもなるサイクリングは、数ある有酸素運動の中でも日常生活の中に組み込みやすいスポーツです。できれば、一定以上のスピードで走る時間を作ってみてください。

疾走感のあるサイクリングで、より健康的な体を目指しましょう。

参考文献

[1]厚生労働省.“内臓脂肪減少のための運動” e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-002.html(参照2019-08-22)
[2]厚生労働省.“エアロビクス / 有酸素性運動” e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html(参照2019-08-22)
[3]厚生労働省.“運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書” 報道発表資料. https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpqt.pdf(参照 2019-08-22)
[4]国立循環器病研究センター. “[20]運動と循環器病” 循環器情報サービス. http://www.ncvc.go.jp/cvdinfo/pamphlet/general/pamph20.html(参照2019-10-11)
[5]コニカミノルタ株式会社. “もっと身近に!スポーツセーフティー” コニカミノルタランニングプロジェクト. https://www.konicaminolta.com/jp-ja/runpro/running/sports_safety/004.html(参照2019-10-11)
[6]厚生労働省.“内臓脂肪減少のための運動” e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-002.html(参照2019-08-22)
[7]Ohkawara K, et al. A dose-response relation between aerobic exercise and visceral fat reduction: systematic review of clinical trials, Int J Obes 2007; 31(12) 1786-1797

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