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運動ナビ
2019.11.15

インナーマッスルを鍛える「ピラティス」の5つの効果とは

「つらい運動をせずにボディラインを整えたい!」そう思っている人も多いでしょう。そんな人におすすめなのが「ピラティス」です。海外セレブやアスリートが実践していることで日本でも2000年頃から注目されはじめました。ジムで正しいフォームをアシストするマシンを使う方法もありますが、マシンなしでも始められるため、自宅でできるエクササイズとして根強い人気があります。

つらい筋トレをせずにインナーマッスルが鍛えられて、姿勢改善・ボディラインの維持に役立つピラティス。さっそく期待できる効果や実際のエクササイズ法について見ていきましょう。

ピラティスで実感できる5つの効果と鍛えられる筋肉

ピラティスのエクササイズは、姿勢の維持やバランスを取るときに使われる体幹部の深層筋(インナーマッスル)を強化することが特徴です。それにより以下のような身体面への効果が得られると考えられています[1]。

  • 体のゆがみをとる
  • しなやかで強い筋肉を作りだす
  • 姿勢を改善する
  • 内臓の機能を活性化させる
  • 交感神経の活性化

ピラティスはヨガとどう違うの?

ピラティスはヨガと似ていますが、自律神経への働きは逆です。静止したポーズも取り入れ、副交感神経を活性化させる腹式呼吸を主に使うヨガに対して、流れるような動きと胸式呼吸で交感神経に働きかけるのがピラティスです[1]。

どちらも心身のバランスをとる運動ですが、ヨガは精神面を重視し、ピラティスでは身体面を重視するといった違いもあります。

ピラティスの消費カロリーと脂肪燃焼への効果

インナーマッスルを鍛えるピラティスですが、その運動強度はどのくらいなのでしょうか。安静時を1としたときと比較して何倍のエネルギーを消費するかで運動や身体活動の強度を示す単位である[2]「メッツ」は「3.0」と、社交ダンスやバレーボールと同じくらいです[3]。消費カロリーはこの運動強度とご自身の体重から導き出すことができます[4]

運動の消費カロリー(kcal)=1.2×(メッツ-1)(kcal/kg/時)×運動時間(時間)×体重(kg)

つまり、体重50kgの人が30分間ピラティスをした場合、

60kcal = 1.2×(3.0メッツ – 1)kcal/kg/時 × 0.5時間 × 50kg

となり、消費カロリーは60kcalだと算出できます。

ランニングやサイクリングなどの有酸素運動と比べると消費カロリーは少ないですが、継続すれば脂肪燃焼にも役立てられます。

ピラティスで効果的に脂肪を減らすための方法

ピラティスで脂肪を落としたいとき、どのくらいの頻度や時間で行うのが好ましいのでしょうか。

運動単独の場合、内臓脂肪減少のためには「1週間で10メッツ・時以上の有酸素運動」が必要だと考えられています[5]。

すると運動強度3.0メッツのピラティスを1週間で10メッツ・時以上行うためには、

10(メッツ・時) ÷ 3.0(メッツ)= 3.3(時間)

となり、3時間20分以上で「10メッツ・時以上の運動」になります。

毎日やるのであれば1日あたり30分を毎日続ければ達成できる計算になります。もちろん、75分を3回でもよいのです。ピラティスで筋肉を作り出せれば基礎代謝量が上がり、1日の消費エネルギーも増やすことができます[6]。

お腹引き締めに効果的!体幹を鍛えるピラティスエクササイズ

それでは最後に、体幹を鍛えるピラティスのエクササイズをご紹介します。

ペルビック・カール

仰向けに寝てお尻を浮かせ、体幹とおしりや太ももの筋肉を鍛えるエクササイズです。

  1. 仰向けに寝て膝を立て、両脚の間にこぶし1個分ほどすきまをあける。骨盤は床と平行になるようにキープする
  2. 息を吐きながら骨盤ごと下腹を顔の方に向け、背骨を下から1個ずつ持ち上げるイメージでお尻と背中を浮かせる
  3. 膝から肩まで一直線になったら、その姿勢をキープしながら息をゆっくりと吸う
  4. 背骨を上から1個ずつ床につけるイメージで、ゆっくり背中とお尻を下ろす

1~4を5~8セットくりかえします。足と足、膝と膝の間はそれぞれこぶし1個分ほどあけます。腰を上げるときにひざが開かないこと、姿勢をキープするときに腰が反らないことを意識してください。

プランク

腕立て伏せの用意の状態で静止し、体幹全体を鍛えるエクササイズです。

  1. 手首とひざを床に対して直角になるようにしながら、四つん這いになる。腰は反らずに床と平行になるよう意識
  2. 上半身は動かさず、片足をできるだけまっすぐ後ろに引く
  3. 両足を引き、かかとから頭のてっぺんまで一直線になった状態で、3~5回ほどゆっくり呼吸する

四つん這いになったとき、背骨から頭のてっぺんまでが一直線になるように意識しましょう。

ピラティスはきつい筋トレをせずとも、効率的に筋力を鍛え、若々しく美しいボディラインを作りだす運動です。ただし運動自体の消費カロリーは低めなので、減量目的の場合はそのことを念頭におきつつ、摂取カロリーとのバランスをとることが必要です。

参考文献

[1]厚生労働省. “ピラティス(ぴらてぃす)” 厚生労働省 e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-083.html(参照2019-09-05)
[2]厚生労働省. “メッツ/METs” 厚生労働省 e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-004.html(参照2019-09-10)
[3]厚生労働省. “(PDF)運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書” 厚生労働省. https://www.mhlw.go.jp/content/000306883.pdf(参照2019-09-05)
[4]厚生労働省. “(PDF)Ⅴ運動の基礎科学” 厚生労働省. https://www.mhlw.go.jp/bunya/shakaihosho/iryouseido01/pdf/info03k-06.pdf(参照2019-09-05)
[5]厚生労働省. “内臓脂肪減少のための運動” 厚生労働省 e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-002.html(参照2019-09-05)
[6]厚生労働省. “基礎代謝量(きそたいしゃりょう)” 厚生労働省 e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-019.html(参照2019-09-05)

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