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運動ナビ
2019.11.15

ヨガの深い呼吸が心と体にもたらす5つの効果とは?

海外セレブたちが火付け役となり、2000年代初頭から始まったヨガブームを記憶されている方も多いことでしょう。今やフィットネスクラブでのスタジオプログラムでも多くのクラスが用意されていますし、サウナのような空間で行うホットヨガなどスタイルも様々です。また、フィットネス要素の強い「パワーヨガ」、妊婦を対象とした「マタニティヨガ」など、その種類も多岐に渡ります。しかし、共通しているのは「アーサナ」と呼ばれるポーズと呼吸によって、精神面と身体面にアプローチする点です。

「体が硬いから…」と敬遠する人もいるかもしれませんが、ヨガは体が柔らかい人しかできない運動ではけしてありません。ヨガのメリットとポーズについて、具体的にご紹介します。

ヨガは身体と精神の両方に効果をもたらす

「正しい姿勢と正しい呼吸法が活発な身体活動を生む」というのがヨガの基本的な考え方です[1]。ヨガはもともとインドの修行法ですが、現在広まっているものはフィットネスの要素を加味して運動法としてアレンジされたものです。

ヨガはその種類によって、副交感神経を活発にする腹式呼吸、交感神経を活発にする胸式呼吸を使い分けます。多くのヨガで採用される腹式呼吸は副交感神経を活性化させるため、精神面の安定が期待できます。また姿勢改善や筋力アップ、軽い体の不調が軽減される効果も。運動量はヨガの種類によって異なりますが、中でもパワーヨガはポーズと呼吸によって筋力と柔軟性を高めることを目的とした、特に運動量が多いヨガです。

ヨガとピラティスはどう違うの?

ヨガに似た運動としてピラティスと比較されることがありますが、共通点と異なる点があります。双方ともに肉体と精神について深く関連があると考え、それらのバランスの取れた状態を作ることを目標としています。一方、ピラティスは体幹部の深層筋であるインナーマッスルを鍛えるなど身体面からのアプローチに重きを置き、ヨガは瞑想など精神面からのアプローチに重きを置く、という違いがあります[2]。

ヨガで鍛えられる筋肉について

ポーズによってさまざまな部分の筋肉が鍛えられます。中でも、姿勢維持に関わる「脊柱起立筋」や太ももの「大腿四頭筋」、ふくらはぎの「ヒラメ筋」「腓腹筋」などが代表的です。

ヨガはダイエットに使える?消費カロリーと運動強度は?

身体面にも良い効果をもたらすヨガに、ダイエット効果は期待できるのでしょうか。運動強度から消費カロリーを計算してみましょう。

ヨガの消費カロリーを知ってダイエットに役立てよう

筋力アップも狙えるヨガですが、運動強度は「2.5」と高くありません[3]。この強度は軽い家事やゆっくりとした歩行と同じくらい。消費カロリーは体重によって変わりますが、計算式を使って運動強度(メッツ)から算出できます[4]。

運動の消費カロリー(kcal)=1.2×(メッツ-1)(kcal/kg/時)×運動時間(時間)×体重(kg)

体重50kgの人がヨガを30分行った場合は、次のようにカロリーが計算されます。

45kcal = 1.2×(2.5メッツ – 1)kcal/kg/時 × 0.5時間 × 50kg

これは通常のヨガの場合の計算式で、パワーヨガは運動強度が「4.0」と高めになり、30分で90kcalを消費します[3]。

ダイエットにヨガを利用する方法

内臓脂肪の減少には、1週間で10メッツ・時以上の有酸素運動が効果的だと言われています[5]。ヨガを1週間に合計4時間以上行うと10メッツ・時の運動量です。運動強度2.5メッツのヨガを週に10.0メッツ・時行うために必要な時間は、次の計算式から導き出せます。

10(メッツ・時) ÷ 2.5(メッツ)= 4(時間)

ヨガの消費カロリーは多くありませんが、週に4時間(240分)であれば、1日35分のヨガで達成できます。毎日継続的に行えば、ダイエット効果も期待できますね。

2つの「自律神経を整えるポーズ」で深い安らぎを

それでは実際に、ヨガのポーズを見ていきましょう。こちらでは自律神経を整える効果がある2つのポーズをご紹介します。いずれも呼吸をゆっくりと行うことがポイントですよ!

猫のポーズ

「猫のポーズ」は背骨のゆがみを整えてくれます。自律神経は背骨の中を通っているので、バランスを保つには背骨や骨盤のゆがみをとることが大切。

  1. 四つん這いになった状態から、息を吸いながら腰を反らす
  2. 息を吐きながら、お腹を見るようなイメージで背中を丸める

この2つの動作を繰り返します。固まっていた背中や腰の筋肉が気持ちよく伸びて、心が落ち着いていくのがわかりますね。

魚のポーズ

「魚のポーズ」は首・肩・背中の筋肉を全体的にほぐします。背骨を縮ませて、その周囲の筋肉を動かすことでゆがみを改善して、自律神経のバランスを整えるポーズです。

  1. 仰向けに横になって脚を伸ばし、背中全体を反らせるようにして息を吸いながら胸を持ち上げる
  2. 頭頂部を床につけるようにして首も反らせましょう。そのまま肩甲骨を背骨のほうに軽く寄せ、胸を開きながら呼吸を続ける

姿勢の悪い人や肩こりのある人は、体がほぐれていくような感覚があるでしょう。胸を開いて深い呼吸を続けていると、高いリラックスが得られるため、寝る前に行うとぐっすり眠れます。ヨガは健康的な心と体を作るための運動。継続することが大切です。ピラティスと同じようにゆるやかな運動なので、ダイエット目的の場合は食事制限を組み合わせるのがおすすめ。

体と自律神経を整えるヨガで心身ともに健康になり、活力ある健やかな毎日を過ごしましょう!

参考文献

[1]厚生労働省. “ヨガ” 厚生労働省 e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-085.html(参照2019-09-05)
[2]厚生労働省. “ピラティス” 厚生労働省 e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-083.html(参照2019-09-18)
[3]厚生労働省. “(PDF)運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書” 厚生労働省. https://www.mhlw.go.jp/content/000306883.pdf(参照2019-09-05)
[4]厚生労働省. “(PDF)参考資料1 身体活動のエクササイズ数表 ” 厚生労働省. https://www.mhlw.go.jp/shingi/2006/07/dl/s0725-9f-32.pdf (参照2019-09-05)
[5]厚生労働省. “内臓脂肪減少のための運動” 厚生労働省 e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-002.html(参照2019-09-05)

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