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運動ナビ
2019.11.21

ダイエットに理想的!体幹を鍛えるキックボクシングの効果とは?

「太りやすくなった…」「お腹が出てきた?」そんな悩みを抱えているなら、動作の要である体幹の筋力が弱っているのかもしれません。体幹を鍛えて若々しい体を手に入れるには「キックボクシング」がおすすめ。

キックボクシングの動きは自然に体幹を鍛えるため、美しい体づくりに最適です。それではさっそく効果について確認してから、実際のエクササイズ法を見ていきましょう。

キックボクシングに期待できる効果は様々

キックボクシングは「ムエタイ」をルーツとした、ボクシングにキックの動作を加えた格闘技です。体のバランスをとりながら脚や腕を動かすため、体幹が鍛えられるのが特徴です。

キックボクシングに期待できる効果は「体幹の強化」「筋力アップ」「脂肪燃焼」となり、体幹と筋肉を鍛えると多くのメリットがあります。

【体幹の強化】

  • 姿勢改善
  • 便秘解消
  • ぽっこりお腹改善

【筋力アップ】

  • 基礎代謝量アップ
  • 全身の引き締め効果

また、筋肉が増えると基礎代謝量も増えます[1]。キックボクシングそのものでもエネルギーは消費されますが、そこに筋肉を鍛えることで上がった基礎代謝量の分が上乗せされるのもうれしいポイントです 。

全身の筋肉をバランスよく鍛えて美しいボディラインに

キックボクシングで鍛えられる筋肉は、二の腕・背中・肩・ふくらはぎ・太もも・ウエスト・腰・お尻など全身に及びます。これらは女性にとって気になる部位ばかり。キックボクシングは全身をバランスよく引き締め、美しいボディラインを作り出します。

ダイエットに効果的!キックボクシングの消費カロリーを計算

キックボクシングをダイエットに取り入れるとき、気になるのが消費カロリー。キックボクシングの運動強度は「10.0メッツ」。消費カロリーは次の計算式から算出できます[2]。

運動の消費カロリー(kcal)=1.2×(メッツ-1)(kcal/kg/時)×運動時間(時間)×体重(kg)

体重50kgの人が30分行った場合は270kcalを消費します。

270kcal = 1.2×(10.0メッツ – 1)kcal/kg/時 × 0.5時間 × 50kg

270kcal は茶碗一杯分のご飯(150g)に相当 [3]。

週に1時間のキックボクシングで効率的に脂肪燃焼

消費カロリーの多いキックボクシングは脂肪燃焼に役立ちます。内臓脂肪燃焼のためには、1週間に10メッツ・時以上の有酸素運動が必要 とされていますが[4]、キックボクシングなら1週間に1時間で10メッツ・時をクリア。短時間で高いダイエット効果を得られるでしょう。

すべての運動は脂肪を燃焼させる無酸素運動と、筋力アップに効果的な有酸素運動が組み合わさっています[5]。そのバランスが良いのがキックボクシング。効率的に脂肪を減らしながら筋肉を鍛えられるため、ダイエットには理想的です。

自宅でできる!キックボクシングの基本エクササイズ

キックボクシングのためのエクササイズは自宅でも実践可能。体幹強化とヒップアップに効果的な2種類のエクササイズをご紹介します。

体幹を鍛えるキックストレッチ

きれいなキックのためには、ストレッチが必須。股関節から脇腹にかけて伸びる「腸腰筋」というインナーマッスルの強化に効果的です。

両手で腰をつかみ、右脚を少し曲げて後方に振り上げます。そのままバランスを取りながら、振り子のように勢いよく右脚を前方に振り上げましょう。体と直角になるところまで上げたら、また後方に振り上げる動きを繰り返します。

左右それぞれ1分間行って1セットで、1日3セットが目標です。つま先を上げた状態で行いましょう。

バランスを取りながらの運動はかなりきつく感じますよね。でもその分、効率的に鍛えられます。1分間続けられるように頑張りましょう!

ヒップアップが狙える前蹴りエクササイズ

太ももの「大腿四頭筋」を鍛えながら、ヒップアップ効果も狙えるエクササイズ。両拳をアゴの前に持ってきて右太ももを胸に引き寄せた「ムエタイポーズ」が基本姿勢です。

そこから目の前の相手を思い切り蹴るように、右足を前方に勢いよく伸ばします。この時に足の裏が壁と平行になるようにしましょう。蹴ったら基本姿勢に戻り、1分間繰り返してください。

こちらも左右1分ずつを1セットとし、1日3セットが目標です。最初は太ももがパンパンになるくらい疲れると思います。リズムよく、楽しみながら行いましょう。

筋力・体幹強化と脂肪燃焼効果の3つが揃い、ダイエットのために理想的なキックボクシング。引き締め効果も高く、ぽっこりお腹やお尻のたるみに効果抜群。習慣にして若々しい引き締まった体を手に入れてくださいね!

参考文献

[1]厚生労働省. “基礎代謝量(きそたいしゃりょう)” 厚生労働省 e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-019.html(参照2019-09-05)
[2]厚生労働省. “(PDF)参考資料1 身体活動のエクササイズ数表 ” 厚生労働省. https://www.mhlw.go.jp/shingi/2006/07/dl/s0725-9f-32.pdf (参照2019-09-05)
[3]文部科学省. “(PDF)第2章 日本食品標準成分表 1 穀類 ” 文部科学省. http://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/_icsFiles/afieldfile/2017/12/20/1365343_1-0201r11.pdf(参照2019-09-05)
[4]厚生労働省. “内臓脂肪減少のための運動” 厚生労働省 e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-002.html(参照2019-09-05)
[5]厚生労働省. “エアロビクス / 有酸素性運動(えあろびくす / ゆうさんそせいうんどう)” 厚生労働省 e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html(参照2019-09-05)

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