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冷え症
2020.01.20

足がいつも冷たい!冷え性におすすめの改善方法

布団に入っても足が冷たく、なかなか眠れないことはありませんか。つらい冷え性は体の内側と外側からアプローチしましょう。まずは冷え性になるメカニズムを簡単にチェックし、改善に役立ててくださいね。

冷え性のメカニズム

他の人が寒く感じないときも寒かったり、常に手足などの体の末端や、腰から下に冷えを感じたりする「冷え性」。冷え性そのものは病気ではないものの、末梢が血行不良になっている状態といえます。体内の熱を皮膚の表面から放出する血液が十分にめぐらず、冷えやすくなるのです。

末梢の血行不良は、自律神経の乱れや運動不足による筋肉量の低下などが影響すると考えられています。たとえば、ふくらはぎの筋肉の動きは、足の静脈の血液を戻すポンプの働きを担っています。歩く機会が少なくなるとふくらはぎの筋肉も動きが少なくなるため、血液循環が滞りがちに。さらに筋肉には熱を生み出す働きもあるため、筋肉量の低下でさらに冷えやすい体質になります。

足は心臓からもっとも遠く、血液がもともと戻りにくいので血行が悪くなりやすい部位です。意識的に冷えを改善するアプローチを行い、つらい足の冷えを改善しましょう。

足の冷えを改善する内側からのアプローチ

足の冷えを改善するには、体の内側と外側からさまざまなアプローチが考えられます。体の内側からできるアプローチとして、食事を見直してみましょう。

食事で意識したいのは、まず筋肉の材料となるタンパク質やビタミン、ミネラルを摂取することです。肉や魚、大豆製品をはじめとした豆類は良質なタンパク質源。これらに加え、緑黄色野菜や海藻類などさまざまな食材でビタミンやミネラルをとりましょう。

また、東洋医学の「食養生」の中には「食べ物は体を温めるものと冷やすものに分けられる」という考え方があります。体を温める食べ物の代表が生姜。汁物にちょっとプラスしたり、刺身などを食べるときの薬味に使ったりとさまざまな用途があるので、積極的にとり入れてみてください。

そのほか、山椒やみょうが、ネギなどの香味野菜や、納豆、まぐろ、いわし、羊肉、牛肉、りんごなども体を温める食べ物とされています。栄養バランスを考慮しつつ、これらの食品を積極的に選んでみましょう。

冷え性改善におすすめの外側からのアプローチ

体の外側からはより多くのアプローチ方法があります。自分の生活スタイルに合ったものから試して、続けてみてくださいね。

定期的な運動を続ける

運動には筋肉を動かして熱を作り出すほか、血液循環をよくして末梢まで血液がめぐりやすくする効果を期待できます。運動には、ネガティブな気分を発散させたり、心身をリラックスさせ、睡眠リズムを整える作用があります[1]。さらに、定期的に運動を続ければ筋肉量が増え、熱を生み出す量が多くなるので、より温まりやすい身体に近づけるでしょう。

筋肉を鍛えるといっても、ジムのマシントレーニングのようなストイックな筋トレは不要です。運動する習慣がない人でも、姿勢よく早足で歩くことを意識したり、いつもより少し遠回りするだけでも運動量がアップします。エスカレーターやエレベーターを使わず階段を使うのもよいですね。

日常の工夫で運動量は増やせます。少しずつ運動量を増やし、習慣として続けるようにしましょう。

足指じゃんけん

足を手軽に温めるには、足の指を思いっきり動かすのが効果的です。力いっぱい足の指でグー・チョキ・パーを作るだけでも、足の筋肉が刺激され、血行もよくなります。オフィスでの仕事中や、夜布団に入ったときなど冷えが気になるときに試してみましょう。

入浴

お風呂に入ると体が温まり、足だけでなく全身の血行がよくなります。このときに気をつけてほしいのがお湯の温度。体を芯まで温めるには、40℃くらいのぬるめのお湯がよいという報告があります。入った瞬間に「熱い」と感じてしまうほどのお湯は、交感神経を刺激して末梢の血管収縮を招くため、体の表面しか温まりません。

なお、40℃のお湯に20分ひざから下をつける足浴だけでも全身が温まったという報告もあります[2]。ゆっくりお風呂につかるのが難しい場合は、足浴だけでも試してみてくださいね。

ふくらはぎマッサージ

運動してふくらはぎの筋肉を動かすのも効果的ですが、マッサージでも血の巡りをよくできます。

気づいたときに足先からひざ裏にかけてさするだけでもよいので、ふくらはぎを刺激して足の血流に働きかけましょう。

最近では、ふくらはぎをケアできるマッサージ器も増えています。夜のリラックスタイムはもちろん、自分でマッサージするのがおっくうなときや、力加減がわからないときにもおすすめです。

足の冷え性がつらい人も、日ごろの生活の中に運動やマッサージ、食事などのアプローチで冷えは改善します。血行がよくなることで代謝も改善し、むくみや肩こりも改善しやすくなるでしょう。

なお、足の冷えだけであれば、心配しすぎることはありませんが、冷えとともに痛みやしびれを感じる場合や、改善が見られない場合には、血管の病気が隠れていることも考えられます。気になる場合は外科で相談しましょう。

今回は足の冷え性を改善する方法を多く紹介しましたが、すべて行う必要はありません。自分に合った方法から、毎日の習慣にとり入れてみてくださいね。

参考文献

[1]厚生労働省. “体を動かす” こころもメンテしよう. https://www.mhlw.go.jp/kokoro/youth/stress/self/self_01.html(参照2019-09-11)
[2]テルモ体温研究所. “その他の生活習慣と冷え性” テルモ体温研究所. https://www.terumo-taion.jp/health/hiesyo/05.html(参照2019-09-11)

(株式会社リッチメディアの監修専門家による記事内容の監修を行いました。2020.01.20)

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