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体のゆがみ
2019.12.17

骨盤の歪みと姿勢の関係とは?自宅でできるストレッチで改善

「証明写真で左右の肩の高さが違う」「気づいたらスカートが回っている」などの状態に心当たりのある方は、骨盤が「歪んでいる」のかもしれません。骨盤の歪みは姿勢のくずれの原因となり、くずれた姿勢はさらに骨盤を歪ませる…という悪循環に陥りがちです。くずれた姿勢は見た目の問題だけではなく、肩こりや頭痛の原因にもなります。

そもそも、「骨盤が歪む」とはどういう状態で、なぜ起こってしまうのでしょうか。その原因をひもときながら、改善に効果のあるストレッチをご紹介します。不調を寄せつけない、凛とした美しい姿勢を手に入れましょう。

「骨盤の歪み」の原因と対策は?

「骨盤の歪み」とは骨盤そのものが歪むのではなく、骨盤が前後に傾いていたり、左右の高さに差があったりする状態を指します。骨盤は背骨とも密接に関係している骨なので、姿勢の崩れが表れているのが骨盤の歪みだと言えます。

日常生活や姿勢の取り方のクセの積み重ねが、姿勢の崩れを招きます。例えば脚を組むことや横座り、ショルダーバッグをいつも同じ側の肩に下げているなど、無意識の動作が多いでしょう。つい、「楽」な姿勢をとってしまうものですが、楽な姿勢は正しい姿勢ではありません。楽な姿勢を取り続けた結果、筋肉と筋肉を覆う膜である「筋膜」のバランスの崩れが起きたり、関節が正しい位置からずれたりしてしまい、姿勢が崩れていくのです。

つまり姿勢の悪さや歪みを治すためには、弱ったり、逆に硬くなったりした筋肉を、意識的に鍛えたり伸ばしたりして筋肉や筋膜のバランスを改善することが大切です。骨盤が歪んでいるからといって、骨盤だけを治そうとしても解決にはなりません。全身のバランスをとることが改善の鍵になります。

今すぐできる!壁を使った骨盤の歪みチェック

まずは簡単なチェック方法で、骨盤がどの方向に歪んでいるのかを確認しましょう。壁とかかとの距離が5cmになるように立ち、頭・お尻・背中を壁につけてください。

壁と腰の間にできた空間に手のひらを入れてゆとりがあるようなら「骨盤前傾型」、反対に手のひらが入れにくいと感じたら「骨盤後傾型」。どちらかに当てはまった場合は、姿勢の悪さが骨盤の歪みに現れているということです。

骨盤前傾型の特徴

「骨盤前傾型」の人は腰が反っているため、骨盤が前に押されて前傾になります。腰のコリや腰痛を感じやすく、腹筋が弱まることからぽっこりお腹になりがち。X脚の場合が多く、外反母趾に悩まされることもあります。

骨盤後傾型の特徴

「骨盤後傾型」の人は背中から腰が丸くなっており、骨盤はお尻の方に向けて後傾します。背中に痛みを感じやすく、横から見たときに骨盤よりも膝が後ろに反っていることも。脚はO脚気味です。

骨盤の歪みタイプ別にレクチャーするおすすめストレッチ

骨盤の歪み方がわかったところで、それぞれの歪みを改善するストレッチをレクチャーします。

骨盤前傾型を改善するストレッチ

骨盤を後傾させるためのストレッチは、お腹の「腹横筋」や「腹直筋」とお尻の「大殿筋」を同時に鍛えます。どちらのストレッチも、仰向けになって両膝を立てた姿勢が基本です。

【腹横筋・腹直筋・大殿筋のストレッチ】

両方の手のひらを下向きにして腰の下に入れます。そのまま腰で両手のひらを押しながら骨盤を後傾させ、呼吸をしながら5秒間キープ。

【腹直筋・大殿筋のストレッチ】

両膝に両手をつけて背中と両足を床から離します。重心を背中に移して、背中が床につきそうになったら脚の方に重心を戻しましょう。脚が床につきそうになったら背中に重心を移す…という動きを繰り返します。膝の角度は一定をキープするようにしてください。

それぞれを1日10回ずつから始め、慣れてきたら少しずつ回数を増やしていきます。

骨盤後傾型を改善するストレッチ

それでは次に、骨盤後傾型の人のためのストレッチをレクチャーします。お尻の「大殿筋」に加え、腰の「腸腰筋」や裏ももの「ハムストリングス」を鍛えるストレッチです。

【大殿筋のストレッチ】

床にうつ伏せになったら両手を顔の下あたりに置いて、両膝を90°に曲げます。そのまま腹筋を縮めながらお尻の筋肉を使って脚を上げていきましょう。もしつらいと感じたら、片脚ずつでも結構です。

【腸腰筋・ハムストリングスのストレッチ】

椅子に座り右かかとを台の上に乗せ、裏ももが伸びるような角度にします。骨盤を前に傾けるようにして、腰の筋肉を使いながら上半身を軽く前に倒してください。30~60秒間キープ・15秒間休みを1セットとして、1日3セットを左右で行ってください。

短時間でも毎日ストレッチを続けていけば、骨盤の歪みと姿勢のくずれは改善されるでしょう。正しい姿勢は肩や首のコリ・腰痛・目のかすみ・頭痛など、さまざまな不調を取り除きます。毎日行って歪みのない姿勢と健康的な体を手に入れましょう!

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