Fine + Fine +

楽しみながら健やかに、毎日をもっと軽やかに。
あなたの生活を豊かにする情報をお届け

体のゆがみ
2019.12.18

セルフケアで姿勢をよくする方法とおすすめエクササイズ3選

マッサージしても治らない肩や首のコリ、整体やストレッチでも改善されないつらい腰痛。これらの不調の原因は「姿勢の悪さ」から来ている可能性もあります。姿勢は全身のバランスを保つために重要で、正しい姿勢を心がけることで、不調が改善するケースも。

もし不調や姿勢の悪さが気になっているなら、セルフケアを始めてみませんか?毎日のエクササイズを意識づければ、よい姿勢へと改善していけます。こちらでは、姿勢をよくする方法としておすすめのエクササイズをレクチャーします。

まずは「正しい姿勢」について知ろう

姿勢をよくする方法の前に、まず「正しい姿勢」を知りましょう。理想となるのは、体を前・横・上の3方向から見たときに、頭・体の中心・骨盤・手足の位置に左右差がないこと。横から見たときが一番わかりやすく、次のポイントを結んだときにまっすぐの状態がよい姿勢です。

  • 耳の孔
  • 肩の先
  • 手首内側の骨
  • 膝の皿側面
  • くるぶし2~3cm前

また背骨の形も目安となり、頚椎・胸椎・腰椎の弯曲がゆるやかであることが大切。腰の反りは壁に頭・背中・お尻をつけて立ったとき、手のひら1枚がちょうど入る程度が理想です。

正しい姿勢がくずれる原因と生活習慣

正しい姿勢がとれなくなるのは、筋肉と、全身の筋肉や臓器を覆っている「筋膜」のバランスのくずれが原因。つまり筋肉の一部が弱ったり、逆に強くなりこわばったりしてしまっているのです。バランスがくずれていると小さな負担が体にかかり続け、やがて姿勢のくずれが定着してしまいます。

筋肉と筋膜のバランスのくずれは、横向き寝で同じ方向を向くこと、脚を組むこと、バッグの持ち方など日常生活のクセや習慣、テニスや野球などの片側を使うスポーツなどによって引き起こされます。

正しい姿勢がとれないことは小さな不調の原因に

正しい姿勢がキープできないと、首・肩のコリ、頭痛、腰痛などが引き起こされるばかりか、ゆくゆくは胃下垂や膀胱炎、便秘、五十肩、思考の低下につながる可能性も高まります。日常生活のちょっとしたことで姿勢はくずれるので、意識的にふだん使わない、弱っている筋肉を使っていくことが大切です。

安定した姿勢をとるためには、筋肉を伸ばしたり、ストレッチをしたりすることが効果的。とくにお腹・太もも・お尻・背中の筋肉は姿勢をキープする重要な役割を果たしています。姿勢をよくする方法として、これらの筋肉を鍛えることが有効です。

【部位別】姿勢をよくするためのおすすめエクササイズ

脊椎の安定性を高める腹筋や背筋は、毎日のエクササイズで鍛えることが可能。姿勢をよくする方法のひとつとして、腹筋と背筋を活性化させるための方法をレクチャーします。

【下腹部】腹横筋を鍛える3つのエクササイズ

腹筋を細分化し、下腹部で脊椎にくっついている「腹横筋」を鍛えるエクササイズです。腹横筋は腰椎や骨盤を支えるコルセットのような役割を果たし、仙骨や腰椎など正しい姿勢の維持に関わる骨をサポートします。

3種類のエクササイズをレクチャーします。数字が大きくなるほど、負荷が高くなります。いずれかを選び、各々1分間続けることを目標にしてください。いずれも仰向けになって、左の脚を軽く曲げて低めの台に乗せ、お腹を床へ引き寄せるようにへこませたまま行います。

  1. 右の脚を曲げた状態で、膝と股関節が90°になるまで曲げたり伸ばしたりする動作を繰り返す
  2. 右のかかとを床につけ、かかとを滑らせながら膝の曲げ伸ばしを行う
  3. 右脚を伸ばしたまま床と脚の角度が45°になるように上げる

すべての動作で股関節を意識しながら行い、手に力を入れないことがポイントです。右側が終わったら左側も同様に行いましょう。

【上腹部】腹直筋を鍛えて腹筋力を高めるエクササイズ

そしてお腹の中央にある「腹直筋」を鍛えてお腹の筋力を高めるエクササイズです。前の項目と同じように、仰向けになりお腹を床に寄せるようにへこませたまま行います。両膝は曲げて足の裏は床につけておきましょう。そのままの姿勢で腹筋を縮めるように床から肩を離します。

足の裏が床から離れてしまう場合は、離れる直前で肩を床に戻してください。1セット20回を3セット行います。

【背中】伸筋群の筋力を高めるエクササイズ

最後は背中にある「伸筋群」を鍛えるエクササイズです。伸筋とは、関節を伸ばすときに働く筋肉のことを指します。両膝と手首が床に対して直角になるように四つん這いになり、目は真下を見るのが基本姿勢です。その姿勢のままゆっくりとお腹を背中の方に引き寄せるようにへこませましょう。

腰が曲がらないように背筋を縮めることがポイント。1日1分間行ってください。

ご紹介した3つのエクササイズは姿勢をよくする方法として効果的ですが、日常生活の中で正しい姿勢を意識することも大切です。地下鉄の窓やショーウィンドウに映り込んだとき、鏡を見るとき、誰かと話をするとき…。たびたび姿勢を意識することで無意識に行えるようになります。

よい姿勢をとる、すなわち姿勢をよくすることで、不調に悩まされない体だけではなく、健康的な見た目も手に入ります。正しい姿勢は特に、はじめのうちは楽な姿勢ではありませんので、長い時間キープすると疲れてしまうこともあるでしょう。しかし気づいたときに姿勢を正すことを根気よく続けていけば、そのうちそれが習慣になっていきます。そうなればしめたものです。ぜひこの機会に、正しい姿勢を手に入れましょう!

Keywords/関連キーワード