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体のゆがみ
2019.12.24

猫背を自分で治すためのおすすめ矯正エクササイズ2選

日ごろからよい姿勢でいるつもりだったのに、気づいたら猫背に…。ショーウィンドウに映る自分の姿勢にハッとした…。そんな経験をしている方もいるでしょう。猫背を自分の意識だけで治すことは難しいですが、実は簡単なセルフケアで矯正ができます。

猫背は肩こりや頭痛など不調の原因になりますし、筋力の低下を招くことも。今回レクチャーするエクササイズで猫背を矯正して、痛みや不調を感じない活力にあふれた体を手に入れましょう。

「猫背」とは?どうして背中が丸くなるの?

まず「猫背」とは背骨のS字カーブが大きくなりすぎている状態のことです。胸の部分にある「胸椎」が後ろの方に突き出すようにカーブを描き、上半身が前に傾くと猫背になります。

猫背になる原因は「筋膜」と「筋肉」のそれぞれのバランスがくずれて体に負担がかかり、骨格を形作っている節々が少しずつずれてくることです。筋肉は、弱ったり緊張することでバランスが崩れてしまいます。筋膜とは全身の筋肉や臓器を覆っている膜のこと。猫背を矯正するためには、くずれたバランスを改善することが大切です。

日常生活の中で引き起こされやすい猫背

猫背は何気ない日ごろの姿勢のくずれから引き起こされます。例えばデスクワークのときに、頭が前に出て背中が丸くなっていませんか?この姿勢を「つい」続けていると、だんだん筋肉が正しく使われなくなり、筋肉とつながっている筋膜にも影響を及ぼします。

正しい姿勢で座ろうとすると、下腹部の腹筋に力を入れなければなりません。ですが猫背だと腹筋に力を入れなくてもよくなり楽に感じます。そのため長時間デスクワークをしていると、筋力を使わなくてもよい楽な姿勢になりがちです。他にも文字を書くときや読書のとき、スマホ・タブレットを見ているときも猫背になりやすいといえます。

正しい姿勢と猫背の特徴

座ったとき、どうなっているのが「正しい姿勢」なのでしょうか。特徴としては、頭は体の上に垂直に乗り、あごは前に出ることはなく、股関節と膝関節はほぼ直角に曲がり、足の裏の全部が地面についています。背中の筋肉と体の前側の筋肉のバランスがとれている状態です。しかし実際にやってみるとわかりますが、キープするのにはなかなかつらい姿勢です。ですので、人はつい楽な姿勢をとってしまうのです。

何気なく座ったとき、頭、あご、背中の位置をチェックしてみましょう。猫背には背中が曲がっているイメージがあるかもしれませんが、頭や肩が体の前のほうに出たり、あごが上を向くのも特徴です。また、背もたれに深く寄りかかり、尾てい骨を座面につけるよう浅く座る「仙骨座り」も猫背の状態になります。筋肉もバランスを欠き、胸の前の筋肉が短く硬くなり、背中の筋肉が伸びて筋力が低下している状態になっています[1]。また、肩が前にずれる「巻き込み肩」も一緒に起こりがちです。どちらも見た目が悪いだけでなく、肩こりの原因となります。

胸椎と筋肉を伸ばす猫背矯正エクササイズ

猫背を治すためには、硬くなった筋肉を伸ばすストレッチで筋肉のバランスを改善していくことが必要です。ご紹介するレクチャーを、短時間でもよいので毎日行ってみてください。朝起きたときにするのもよいですね。

胸椎&胸の筋肉を伸ばすストレッチ

まずは猫背の原因である胸椎を伸ばし、胸にある「大胸筋」「小胸筋」のストレッチ効果も期待できるエクササイズです。巻き込み肩にも効果が期待できます。

四つん這いになって両膝と両手首を直角にして床につき顎を引きます。そのままの姿勢で床を手で押し、猫が伸びをするように胸を反らしながらお尻をかかとの上に乗せましょう。腰は丸めるようにしてください。

30~60秒間キープ・15秒休みを1セットとし、1日3セットを目安に行います。

胸椎&背中の筋肉を伸ばすストレッチ

次は胸を反らし、猫背で丸まった背中の筋肉を伸ばすストレッチです。

拳1つ分くらい開けて両膝をつき、手のひらを上にした状態で腕をくっつけて両肘も床につけます。そのままの姿勢でお尻をかかとの方に寄せてください。腰は丸めて胸は反らすようにします。お尻を寄せていくと両腕が離れてきたり、手のひらが閉じそうになります。そうなる直前の体勢でキープします。

30~60秒間体を伸ばし、15秒間休んだらまた繰り返してください。1日3回が目安です。

猫背矯正にはさまざまな方法がありますが、大切なことは前後左右の筋肉のバランスをとることと、毎日の姿勢の意識を変えていくことです。毎日根気強くエクササイズを行い、ふとしたときによい姿勢に戻すよう常に意識するようにすれば猫背は改善していきます。呼吸も深くなり、見た目のみならず不調も少しずつ改善されるはずです。あきらめずに、ぜひ継続してみてください。

参考文献

[1]竹井仁. 疲れない体になるには筋膜をほぐしなさい ナツメ社 2018;p54

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