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体のゆがみ
2019.12.18

産後の骨盤ケアはいつから?産む前よりキレイを目指すエクササイズ

妊娠・出産は女性にとって大きなイベント。生活だけでなく、その後の体の変化も気になるところですよね。産後はさまざまな変調を感じることがありますが、骨盤ケアをしっかり行うことで体の回復は早くなります。以前と変わらぬ健やかさやボディラインをキープするためにも、骨盤ケアを意識してみませんか?

この記事ではケアを始めるタイミングや注意点、おすすめのエクササイズなどをご紹介します。ぜひ実践して、体調維持に役立ててくださいね。

妊娠・出産によって骨盤は大きく変わる

妊娠中は骨盤が大きく前に傾き、産後は「仙腸骨靭帯」や「恥骨」の結合部分がゆるみます。さらに膣の周辺で内蔵をハンモックのように支えている「骨盤底筋群」が出産によって傷ついてしまいます。

お腹の中心には腹筋を強化している「白線」という腱がありますが、臨月に近づくほど引き伸ばされ、腹筋にもゆるみが発生します。すると胸の骨格や恥骨が下がり、腰の反りが大きくなります。産後に多いバストの下垂や腰痛、背中の痛みは、腹直筋のゆるみが原因です。

産後の生活で気をつけたいことと骨盤ケア

産後は骨盤のケアを行いながら正しい姿勢を心がけて、骨格と筋肉の歪みを改善していくようにしましょう。

骨盤ケアを始めるタイミングは?

骨盤ケアを始めるタイミングは産後5~7日目からがベスト。ちょうど退院と重なり、ケアを始める時期としてはピッタリです。骨盤ストレッチの基礎を行いながら、骨格を戻すことを意識してみてください。

ふだんの姿勢を見直して骨格を整えよう

ストレッチだけでなく、日常生活における姿勢の見直しも大切です。赤ちゃんのお世話で姿勢は二の次になりがちですが、意識しないと「かがみ姿勢」によって骨格はさらにくずれていきます。ただし正しい姿勢をとることを心がければ、出産でゆるんだ骨格も正しく戻していくことが可能です。コツを覚えて実践していきましょう。

授乳中は脚を揃えて椅子に座り、背もたれに軽く背中をあずけてください。赤ちゃんの下にクッションを置けば、まっすぐな姿勢で授乳ができます。添い寝のときもクッションを利用しましょう。軽く曲げた上側の脚をクッションに乗せ、背中にもあてます。そして高めの枕で首の負担を軽くすることがポイントです。

立っているときは上から吊られるように首を伸ばし、お尻に軽く力を入れるようにするとキレイな姿勢になります。

骨盤をキレイに整える!歪み&ゆるみ改善エクササイズ

それでは最後に骨盤の位置の歪みと筋肉のゆるみを整えるエクササイズをレクチャーします。

【産後5~7日から】基本の骨盤ストレッチ

退院後すぐに行える骨盤ストレッチです。仰向けになって両腕を体の横に伸ばし、両膝を立てた姿勢から始めてください。呼吸は「鼻から吸って」「口から吐く」のが基本です。

まずは息を吸って、吐きながら両膝を片側に倒し、吸いながら中央に戻します。少し休んで反対側も同じようにし、左右5回ずつ繰り返してください。次に両脚をまっすぐにして息を吸って、吐きながら体に寄せるように片方の膝を曲げ、吸いながら元に戻します。こちらも少し休んだら反対側も同じようにし、左右5回ずつ行いましょう。

【産後1ヶ月まで】骨盤の歪みを改善するストレッチ

産後1ヶ月までに行って骨盤の歪みを改善し、体を整えるためのベースを作ります。行う前に脚を組んでみて、どちら側が組みにくいかを確認してください。

足を肩幅程度に開いて立ち、組みにくい側の脚を大きく前に出します。お尻と膣を引き締めるようにして、脚が前に出ている方向にウエストをねじって5秒キープ。5回繰り返します。次に足を閉じて立ち、組みやすい側の脚を大きく前に出します。お尻の上の骨を両手で押さえながら前方に出し、前にある方の脚の膝を曲げて3秒間キープ。こちらも5回行います。

【産後1ヶ月以降】骨盤スクワットで筋肉のゆるみを改善

1ヶ月検診が終わったあと、体に問題がなさそうであれば徐々に初めてみましょう。

骨盤の周りの筋肉を強化するスクワットは、体の内側に力の中心を作ることがポイントです。脚を揃えてお尻と膣を引き締めるようにしたら、ふくらはぎをくっつけるように力を入れて膝を曲げていきます。

脚を肩幅程度に開いて行ってもよいですが、その場合もふくらはぎをくっつけるように内ももを意識してください。いずれの方法も、骨盤が垂直になるようにし、ゆっくりと20回行います。

体の歪みとゆるみは日々の簡単なエクササイズで改善できます。こちらでご紹介したストレッチを行いながら正しい姿勢を心がけていれば、出産前より元気でキレイな体になれる可能性も。「出産したから…」と諦めることなく、すきま時間を使って少しずつ改善していきましょう!

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