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体のゆがみ
2019.12.24

O脚を治したいあなたへ!今すぐ実践したい簡単エクササイズ

好きなおしゃれを楽しみたいのに、O脚だとミニスカートやスキニーがイメージどおりに着こなせない、なんだかしっくりこない…と思ったことはありませんか?すらりと伸びた美脚があれば、と悩んでいる方もいるでしょう。

そもそもなぜO脚になってしまうのでしょうか。多くの場合、足そのものではなく全体の姿勢にあります。ここではO脚ならびに姿勢の改善に役立つセルフケアを紹介します。ラインを気にして脚を隠す洋服を選ぶよりも、ぜひ、簡単なエクササイズにチャレンジしてみてください。

「O脚」って一体なに?症状は見た目だけじゃない?

「O脚」とは膝が外側に向いている状態のことで、医学用語では「内反膝」と呼ばれます。最初は見ための悩みだけですが、膝の軟骨がすり減ってしまったところに加齢による脚の筋力低下が重なると、関節が痛んだり、歩行がしにくくなったりする「変形性膝関節症」という疾患の原因となる可能性もあります[1]。

O脚になってしまう原因は、靭帯・骨の異常、怪我の影響などもありますが、多くは日常的な動作や骨盤の歪み(後傾)によるものです。大腿骨と骨盤を想像してみてください。大腿骨は骨盤に接しているため、骨盤が後傾するとそれに引っ張られ、膝は外側を向いてしまいます。加えて、骨盤が後傾している人は、ハムストリング(太ももの裏)に常に力が入り、こり固まっているのも特徴です[2]。一方で、内側に入りがちな膝を外側に向けるクセをつけることはもちろんですが、背骨や骨盤と足の付け根をつなげている腸腰筋や、背筋を鍛えることもO脚の改善につながります。

O脚を簡単にチェックする2つの方法

それではO脚かどうか、簡単な方法でチェックしてみましょう。

こぶし1つ分くらいかかとを離して立ち、つま先を15°くらい外側に開きます。上半身をまっすぐに保ったまま両膝を曲げていったとき、膝が外側に向くようならO脚の可能性が高いでしょう。鏡を見るとわかりやすいです。

次に片脚立ちで膝関節の状態をチェックします。片脚で立ったときに軸足の膝が外側に動くようであれば注意が必要です。動きが大きい場合は膝関節の軟骨の減りが大きく、異常が現れ始めていると考えられます。また、どちらか一方がO脚という場合もあります。

O脚改善のおすすめエクササイズと効果を高めるポイント

O脚チェックで該当してしまった人は、今日から早速エクササイズで改善していきましょう。歪みをすぐに治すことは困難ですが、O脚はセルフケアで改善することができる可能性があります。自宅で簡単にできる方法をレクチャーするので、毎日の生活の中に取り入れてください。

ただし、ここで紹介するのは、痛みなどがない場合に限ってのセルフケアになります。痛みがすでにある場合は、すみやかに整形外科を受診してください。レントゲンなどで膝関節の軟骨の状態を確認してもらうことができます。

自宅で簡単!ぺたんこ座りでO脚矯正エクササイズ

O脚になる原因がわかると、気をつけるとよいポイントがわかってくるもの。そこで、床に座って行うだけで、外側に向く膝を内側に矯正する効果のある簡単なエクササイズをご紹介します。

まずは正座をするように床に座りますが、両膝をついたらかかとをお尻の下に入れずに横にずらしましょう。つま先は伸ばさず曲げた状態で外側に向け、ふくらはぎの内側が床につくいわゆる「ぺたんこ座り」をしていきます。O脚の人はつらい姿勢だと思いますが、少しずつお尻を床に落としていくのと同時に、両手でそれぞれのすねを上から内側方向に5秒間押します。ただし、膝に痛みがある場合は靱帯を痛める原因となるため、無理はしないことが大切です。

1セット10回、1日3セットを行ってください。

エクササイズの効果をより実感するためには?

O脚矯正エクササイズの効果を高めるために、次の3つのポイントを意識しましょう。

  • すねの骨を内側方向に押すこと
  • 骨盤を後ろに傾けないこと
  • 膝の痛みがない範囲で行う

このエクササイズは歪みを自分で反対方向に矯正するものです。ふだん外側に向いているひざを、内側に向けて押さないと、矯正効果が現れにくくなります。すねの歪みを意識しながら行いましょう。また、O脚の人がぺたんこ座りをすると、骨盤が後ろに倒れがちです。しかしそこで骨盤を立てるようにすると、ふだん外側を向いている股関節を内側に回転させることができるため、筋肉もほぐれ改善につながります。普段あぐらをかいて座っている人は、代わりに少しずつぺたんこ座りをするようにしてみましょう。注意が必要なのは、片方のみO脚、という場合です。症状がないほうの脚に対して行うと歪みが悪化してしまうので、症状があるほうの脚にのみ行うようにしてください。

すぐにO脚を治すことはできませんが、根気強く毎日行っていれば、ミニスカートもスキニーもイメージ通りに履きこなせる、すらりとした美しいラインの脚を手に入れられるでしょう。ぜひすきま時間を見つけて、1日3セットに挑戦してみてください。

参考文献

[1]総合南東北病院. “その膝の痛みは変形性膝関節症では?” 健康倶楽部. http://www.minamitohoku.or.jp/kenkokanri/200907/hiza.html(参照2019-10-23)
[2]竹井仁. 姿勢の教科書, ナツメ社 2019

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