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体のゆがみ
2019.12.25

X脚をまっすぐ伸びた美脚に!毎日の習慣にしたい簡単エクササイズ

歩くときに膝と膝がこすれたり、ボトムスやブーツを買うとき、つい脚のラインが隠せるタイプを選んだり…。X脚って、ちょっと気になりますよね。

そもそもX脚はなぜ起こるのでしょうか。ここではその原因をひもときながら、X脚の改善に有効なセルフケアをご紹介します。どなたでも手軽にできる方法なので、ぜひ実践してみてください。

「X脚」とは?その症状と原因について解説

「X脚」は医学用語では「外反膝」と呼ばれており、膝が内側に向かっている状態を意味します。最初は見た目が気になるだけでも、膝の軟骨がすり減ったところに加齢による脚の筋力低下が重なることで、関節が痛んだり、歩行がしにくくなったりする「変形性膝関節症」という疾患の原因になることも[1]。

X脚になってしまう原因はいくつかあります。靭帯・骨の異常、怪我の影響などもありますが、多くは日常的な動作や骨盤の歪み(前傾)によるものです。大腿骨と骨盤を想像してみてください。大腿骨は骨盤に接しているため、骨盤が前傾するとそれに引っ張られ、膝が内側に入ってしまうことがわかるでしょう。加えて、骨盤が前傾している人は、腹筋などの体の前側の筋肉が衰えていることも特徴です[2]。そのため、内側に入りがちな膝を外側に向けるクセをつけることはもちろんですが、腹筋・お尻の筋肉・膝を伸ばす筋肉を鍛えることもX脚の改善につながるのです。

ここで紹介するのは、痛みなどがない場合に限ってのセルフケアになります。痛みがすでにある場合は、すみやかに整形外科を受診してください。レントゲンなどで膝関節の軟骨の状態を確認してもらうことができます。

2つの方法でX脚をチェックしてみよう

それでは簡単な方法でX脚をチェックしてみましょう。つま先を15°くらい外側に開き、両かかとをこぶし1つ分くらい離して立ってください。そのまま上半身をまっすぐに保ちながら両膝を曲げたとき、X脚の場合は、膝が内側に向いてしまいます。鏡を見るとわかりやすいです。

次に片脚立ちで膝関節の状態をチェックします。片脚で立ったときに軸足となっているほうの膝が内側に動いたら、要注意です。動きが大きい場合は膝関節のすり減りも大きいと考えられるため、痛みが現れる可能性が高いです。また、どちらか一方がX脚という場合もあります。次で紹介するエクササイズを実践して改善していきましょう。

X脚改善のためのおすすめエクササイズと効果を得るためのポイント

X脚になる原因がわかると、気をつけるとよいポイントがわかってくるもの。そこで、座ったまま行える改善に向けた簡単なエクササイズをご紹介します。

あぐらをかくだけの簡単X脚矯正ストレッチ

膝が内側に向いている状態のX脚。そのため、外側に向くよう、反対のクセをつけるエクササイズになります。

床に座ってあぐらをかき、両方の足の裏をくっつけた姿勢が基本です。右膝下のすねに右手を置き、左膝下のすねには左手を置きます。そしてゆっくりと力をかけながら両手でそれぞれの脛骨(膝と足首をつなぐ骨)を真下(外側)に押し、5秒間キープ。両方を一度に押すのがつらい場合は、片方ずつ行ってもよいでしょう。

1セット10回を1日3セット行います。

運動が苦手な方でもできる簡単なエクササイズです。ちょっとした空き時間や、テレビを楽しみながら簡単に行えますよね。毎日行ってすらりとした美脚を手に入れましょう。

エクササイズの効果を引き出すためのポイント

X脚改善のエクササイズで最大限の効果を得るためには、次のポイントに気をつけましょう。

  • 脛骨を真下に向けて押すこと
  • 骨盤を前に傾けないこと
  • X脚の症状がある側の脚に対してのみ行う

内側に向いている膝を真下に押すことで、正しい方向へと矯正することができます。間違った方向に押すと歪みが改善されませんので、歪みの原因になっている部分を意識しながら正しく押してください。またX脚の人があぐらをかくと骨盤が前に傾きがちです。骨盤をまっすぐに立てるようにして行うと、弱った腹筋に対しても効果を得られます[2]。また、片脚のみX脚、という場合は、症状が出ていないほうの脚には行わないようにしましょう。余計な歪みを与えてしまう可能性があります。

X脚が気になったら、このエクササイズを毎日の習慣にしてみましょう。ラインがまっすぐになれば脚が長く見え、ヒールのある靴やスキニージーンズ、ショートブーツも格好良く着こなせるように。さっそく今日からチャレンジしてみてくださいね!

参考文献

[1]総合南東北病院. “その膝の痛みは変形性膝関節症では?” 健康倶楽部. http://www.minamitohoku.or.jp/kenkokanri/200907/hiza.html(参照2019-10-23)
[2]竹井仁. 姿勢の教科書, ナツメ社 2019

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