つらい肩こり、続いていませんか？肩こりによる倦怠感や肩の痛みは早めに解消したいものですが、自己流のストレッチやマッサージを続けて「なかなか改善しない」と半分あきらめている人もいるようです。しかしマッサージやストレッチは、正しい方法で行えば肩こり対策の強い味方になります。仕事中にもできる簡単ストレッチとマッサージを3つずつご紹介しましょう。

肩こりは首から背中にかけて張り巡らされた筋肉の緊張や、それにともなう血流の不良によって起こります。そのため、肩こりを解消するには筋肉をほぐしたり血流を改善することが大切。ストレッチは肩甲骨を動かし、肩回りの筋肉をゆるめることで肩こり解消効果を期待できます。

デスクワークなど肩のこりやすい体勢が続くときは、1時間に1回ほどこれから紹介するストレッチをとり入れてみてください。スマートフォンのアラームなどを活用して、意識的にストレッチの時間を作るのもおすすめです。

肩まわし

肩まわしストレッチは肩のつぼ「肩井（けんせい）」を刺激しながら腕を回し、肩まわりの筋肉をほぐすストレッチです。ゆったりと深呼吸しながら、以下のように行いましょう。

1. 左肩の筋肉が盛り上がっている部分（肩井）を右手の指で軽く押さえる
2. 息を吐くときに軽く指圧。3セット行う
3. 息を吐きながら肩井を押さえ、左腕をゆっくりと前から後ろへ回す。3セット行う
4. 肩全体を軽くもみほぐす。反対の肩も同様に行う

腕を回すときに肩甲骨の動きを意識しましょう。

肩上げ下げ

肩こりには鎖骨下にある小胸筋（しょうきょうきん）という筋肉のコリも影響します。軽く押さえながら鎖骨を動かすストレッチでやわらかくほぐしましょう。

1. 親指以外の4本の指で鎖骨の下を軽く押さえる。中指の先を鎖骨の下のくぼみに置き、4本の指をそろえる
2. 鎖骨の下を軽く押さえたまま、肩を上下に10回動かす。場所をずらしながら3セット行う
3. 鎖骨の下を押さえたまま腕を前から後ろへ10回回す
4. 反対も同様に行う

あまり強く押すと痛みにつながる場合もあるので、動かしたときに気持ちいいと感じる程度の力で押しましょう。

首筋のばし

肩こりがあると首筋もこりやすくなっています。首筋も軽く伸ばして緊張をほぐしましょう。

1. 片手で反対の肩を押し下げる
2. 息を吐きながら頭を押さえている肩と反対側に倒し、30秒ほどそのまま保つ
3. 反対も同様に行う

ストレッチは息を止めないのがポイントです。

肩まわしストレッチにもとり入れていますが、つぼ押しなどのマッサージも血流の改善につながるため肩こり解消に効果的です。おすすめのマッサージ方法を3つご紹介しましょう。ただし力任せに押すと筋肉に細かい傷をつけてしまうこともあるため、これから紹介するマッサージは軽く刺激する程度の力で行ってください。

肩と首のこり解消マッサージ

首にある天柱（てんちゅう）というつぼは肩こりや首のこりのほか、肩こりによって引き起こされる頭痛の緩和にも効果を期待できます。首の骨の外側にあるくぼみと生え際のぶつかる部分が天柱です。両手の親指をそえ、上に持ち上げるように刺激しましょう。

肩こりによる頭痛をやわらげるマッサージ

肩まわし運動でも触れた肩井は、首の骨と肩先を結んだ線の中間に位置するつぼです。肩こりを感じると無意識に手が伸びやすい部分でもあります。軽くもみほぐすほか、シャワーなどを当てて軽く温めるのもおすすめです。

肩こりにつながる眼精疲労解消のマッサージ

パソコンやスマートフォン作業につきものの眼精疲労は、目の周囲の筋肉を緊張させるため肩こりにつながります。そのような眼精疲労には、こめかみのくぼみにある太陽というつぼにゆっくりと圧をかけてマッサージするのがおすすめ。目を閉じ、リラックスした状態でやさしくもみほぐしましょう。

力加減がわからないときや自力でマッサージするのがおっくうなときには、ツボ押し器などの健康グッズやマッサージ機を活用するのもおすすめです。

慢性的な肩こりは、日ごろの習慣の中にストレッチやマッサージをとり入れてスッキリ解消したいものですね。