首から肩にかけて、「はり」や「こり」を感じることはありませんか？ふとしたときに首をもんでいる、辛くなったら思わず首を回している…。そんな方はここで紹介するマッサージと生活習慣で気を付けるコツを試してみてください。まずは、首から肩にかけての「こり解消」におすすめのマッサージを紹介します。

首や肩のこりは、背中～首周辺の筋肉の緊張や血行不良が主な原因です。約5kgある頭部［1］は首にあるさまざまな筋肉に支えられています。そのため首の筋肉には負荷がかかりやすく、こりやすい部位だといえます。またスマホ操作をする機会が増え、それも首の筋肉に負荷がかかる原因になっています。

緊張した筋肉をほぐす方法はさまざまですが、首こりによいマッサージは、仕事中やちょっとした時間に簡単にできます。意識的にマッサージし、こりがひどくなる前にケアしましょう。

不快な部分をなんとなく刺激するだけでスッキリする場合もありますが、緊張している筋肉をきちんと意識してマッサージするとより効果的です。仕事中でも思いついたときにできる、首こりにおすすめのマッサージを２つご紹介します。

１、肩ほぐしマッサージ

首と関連する肩からほぐすことが重要です。首・肩から背中にかけて広く覆っている僧帽筋は、肩・首こりで緊張している筋肉の代表格。肩こりを感じると無意識に肩をもみほぐしていることもありますが、これは僧帽筋の上のほうだけを刺激している状態です。

もちろん、もみほぐすだけでも気持ちよいのですが、少し動きを加えるとさらにスッキリしますよ。以下のように行ってみましょう。

1. 首の骨と肩先の骨の中間くらいに手を置く
2. 痛くないくらいの力で、ゆっくり3回ほど押す
3. 軽く押したまま、深呼吸しながら腕をゆっくりと前から後ろに10回回す
4. そのまま、後ろから前に10回回す
5. 反対の肩も同様に行う

呼吸を止めないことを意識して行いましょう。

２、首のつけ根のマッサージ

首の前、肩の筋肉とあわせて、首の後ろ側にある筋肉もほぐしましょう。首の後ろ側には小さな筋肉が4つあり、首を支えています。リラックスできる体勢で、これらの筋肉をやさしくもみほぐしましょう。

1. 首の後ろの太い筋肉の両側をたどり、生え際と交わる部分に両手の親指を置く
2. 親指以外の4本の指で軽く頭を支える
3. 息を吐きながら、親指を上に持ち上げるようにゆっくりとやさしく押す

マッサージは気づいたときや首こりを感じたときに行ってもよいのですが、デスクワークなどで前傾姿勢が続くときは1時間に1回程度、マッサージタイムを作りましょう。

リラックスタイムにはマッサージ器もおすすめ

上記の２つは仕事中にデスクでもできるようなマッサージですが、自宅のリラックスタイムには自分の手が届きにくいところまで簡単にもみほぐせるマッサージ器もおすすめです。

普段はサロンを予約してマッサージしてもらう方も、マッサージ器があれば自分のタイミングでマッサージできます。夜遅くに帰宅した後や入浴後のリラックスタイムにもぴったり。サロンでほぐしてもらうのも気持ちよいですが、マッサージ器は家族みんなで使えるので、コスパよく1日の疲れやこりをケアできます。

首まわりを温める

マッサージのほかに、首こり対策として首まわりを温めるのもよいでしょう。夏でもエアコンで意外と首や肩が冷えるもの。シャワーを浴びるときに首から肩にかけて、お湯をしっかり当てたり、寒いと感じたらマフラーやストールで首まわりを覆って、首や肩を冷えから守りましょう。

デスクワークやスマートフォン操作の際の姿勢を見直す

デスクワークの際はひじを机か椅子のひじかけで支え、足裏全体を床につけるようにしなるべく正しい姿勢を保つようにしましょう。モニターは目から40cm以上離し、目線の少し下に置くと、目や首や肩の負担も軽減し首・肩こりも予防できます。また、スマホを見るときはスマホを持った手のひじを、もう片方の手で支えると首のこりを軽減できますよ。

デスクワーカーにつきものの首こりは、日常のマッサージ習慣でスッキリ。今回紹介したマッサージ方法やマッサージ器を生活の中にとり入れて、首・肩のこりが気にならない毎日を目指しましょう。

［1］Hansraj KK. Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head, Surg Technol Int 2014; 25: 277-279