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肩・首のこり
2019.08.08

四十肩・五十肩を予防するには?毎日取り入れたい運動やストレッチ

肩に突然、激痛が起こる四十肩・五十肩。痛みは数週間で治まりますが、その後に気をつけなければならないのが、関節周りの組織の癒着です。癒着してしまうと、肩を動かしづらくなってしまいスムーズな動きが難しくなることがあります。四十肩・五十肩に最近なった方や、まだなっていない方でも年代的に気になる場合は、自宅で簡単に行えるエクササイズやストレッチを取り入れて、日常動作がスムーズに行える状態をキープしましょう。

ただし「動かしていないのに肩が痛い」「今、肩関節の周りに熱を持っている」という方は、運動は行わず安静を心がけてください。

四十肩・五十肩の回復に役立つエクササイズ

四十肩・五十肩の場合、しばらくすると肩の痛みや熱がひいていきます。痛みがひいたからとそのままにせず、痛みが治まったタイミングで、セーブしていた日常的な動作は再開し、以下のようなエクササイズを取り入れて、肩関節の可動域を広げることが大切です。このエクササイズは、水を入れたペットボトルを重りにし、背もたれのある椅子や、傘など手のひらで掴める肩幅以上の長さの棒状のものがあれば、簡単に行えます。AとBをセットで1日3回(朝・昼・晩)、行ってみてください。

痛みが治まったら行うエクササイズA(水の入ったペットボトルなど)

  1. 痛みがあったほうの腕に水の入ったペットボトルなど重りを持ちます
  2. 椅子の後ろに立って、重りをつけていない手で背もたれをつかみ体を支え、30~40度前に屈みます
  3. 力を抜き、重りをつけた腕が振り子になるイメージで、腕全体を前後に大きく円を描くように2~3度回し動かします

3が自然に止まるのを待ってから、10回くり返します。重りは、0.5~1kgくらいのものがおすすめです。

痛みが治まったら行うエクササイズB(傘やゴルフクラブなど)

  1. 両手を前方に伸ばし、肩幅と同じぐらいの間隔幅で棒を握ります
  2. バンザイをするように棒をあげたら、ゆっくりと足元まで下ろします
  3. また、1の体勢に戻したら、今度は水平に左右にゆっくりと動かします
  4. 最後に、バンザイの状態から、体を左右にゆっくりと傾けます

上体を左右に倒すときは、わきや肩甲骨が伸びているのを意識することがコツです。エクササイズAと同様に、10回くり返します。

四十肩・五十肩の予防に役立つストレッチ


長年肩を酷使してきた40~50代は、突然の肩の痛みが気になる世代です。まだ四十肩・五十肩になったことがないという方も、日頃から十分にストレッチ運動をしておくと、予防に役立ちますよ。

肩と腕の筋肉をほぐすストレッチ1

  1. 手のひらが上になるよう、片腕を前方に伸ばします
  2. もう片方の手で1の指先をつかみながら押し下げて20~30秒キープします
  3. 反対側の腕も同様に行います

肩と腕の筋肉をほぐすストレッチ2

  1. 両手を腰の横に当てます
  2. そのまま両ひじをゆっくり後ろに引き、肩甲骨を寄せます
  3. 2を10回くり返します

ストレッチは関節可動域を改善して柔軟性を保つとともに、こわばった筋肉をほぐす、血流を促して疲労を回復させるといった働きがあります。実際に行うときは、息を止めたりせず自然な呼吸を続けることが大切。はずみをつけて体を伸ばすのではなく、ゆっくりした動作で関節を心地よく伸ばしましょう。

エクササイズやストレッチのポイント

肩関節の可動域を広げるエクササイズやストレッチは、さまざまな種類を組み合わせて行うのが効果的です。お風呂上りなど、体が温まっているときに行うのもよいですね。最初から完璧にやろうとせず、少しずつでもよいので、スムーズな動きを取り戻せるよう根気よく続けていくことが大切です。

ただし、エクササイズやストレッチの最中に痛みを感じたら無理をせず、動きを中止して様子をみましょう。しばらく安静にしても痛みが治まらない場合は、医療機関を受診してください。

日頃から予防的に運動を取り入れましょう


四十肩や五十肩の予防・回復に役立つエクササイズやストレッチをご紹介しました。こうした運動は、症状が出ないうちから予防的に取り入れるのがおすすめです。

肩関節の動きが制限されると、電車の吊り革をつかむのに苦労する、洗濯物を干すのがつらい…など、日常生活に支障が出てしまいます。毎日、ちょっとした空き時間を活用するなどして続けていきましょう。

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