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頭痛
2019.08.08

緊張型頭痛の原因とは?手軽な予防法と対処法

「なんとなく頭痛」と呼ばれることもある緊張型頭痛は、男性よりも女性に多い傾向があり、頭痛で病院を受診する人にもっとも多くみられます。薬が処方された場合は指示どおりに服薬することが大切ですが、一方で、服薬以外のセルフケアも痛みの予防や緩和に役立ちます。緊張型頭痛の原因、予防・緩和のセルフケア方法を知って対処しましょう。

緊張型頭痛の症状・特徴

緊張型頭痛は、動けなくなるほどの痛みはないものの、ぎゅっと頭全体を締めつけられているような痛みや、重たく不快な症状がでるのが特徴。頭痛とともに、肩こりや首こりを感じることもあります。また、頭痛と同時に食欲がなくなったり、光もしくは音に敏感になったりするケースもみられます。

緊張型頭痛と同じようにくり返しやすい頭痛として、片頭痛があげられます。片頭痛は動くと痛みが強くなる傾向がありますが、緊張型頭痛は動いても痛みの度合いが変わらないのが特徴です。

このような緊張型頭痛はなぜ起きるのでしょうか。

緊張型頭痛の原因

緊張型頭痛は、身体的・精神的なストレスが重なることが原因だと考えられています。ストレスによって筋肉が緊張して血流が滞り、こりかたまって痛みを感じます。

デスクワークやスマートフォン操作で前傾姿勢になると、首や肩に負担がかかって緊張しやすくなります。また、バッグの重さが肩にかかるのも、筋肉の緊張の一因です。その他にもエアコンの効きすぎなどによる体の冷えも身体的なストレスとなります。

前傾姿勢になることが多く、荷物が重たくなりがちな方は、緊張型頭痛になりやすい環境にあると言えるかもしれません。

また、精神的なストレスにより、知らず知らずのうちに肩に力が入ってしまうこともあるため、ストレスをため込まずリラックスすることが大切です。

緊張型頭痛の予防・解消方法

緊張型頭痛の緩和・予防の具体的な方法をご紹介します。

姿勢に気をつける

長時間のデスクワークの際は、こまめに休憩をとり、同じ姿勢をとり続けないようにしましょう。肘を机か椅子の肘かけで支え、足裏全体を床につけるようにすると安定するので首や肩のこりを予防できます。スマートフォンを使う場合には、スマートフォンを持った手の肘をもう片方の手で支えると、肩が上がらず肩こりの予防ができます。

自分なりのストレス解消を見つける

ストレスを完全にゼロにすることは非常に難しいことですよね。ストレスを感じても解消しながらうまく付き合っていくことが大切です。
ストレス解消の方法の例をご紹介します。そのときの気分や状態に合わせて取り入れてみましょう。

  • ヨガやストレッチでリラックスする
  • 腹式呼吸で深い呼吸をし、身体をリラックスさせる
  • ウォーキングなどの適度な運動を生活にとり入れる
  • 快適な睡眠を心がける
  • 仕事とは関係のない趣味を持つ など

喫煙や飲酒がストレス解消になると考える方もいますが、おすすめできません。喫煙は肺や口腔内のみならず、全身の健康を損ないます。また、お酒も量のコントロールが必要です。

緊張型頭痛の予防や解消には、上記のストレス解消方法の中でも特にストレッチやヨガなどで緊張をほぐす方法がおすすめです。精神的なストレスのコントロールだけでなく、筋肉の緊張をほぐすためにも役立ちます。

マッサージやストレッチで肩まわりの筋肉をほぐす

デスクワークなどで前傾姿勢が長く続くときは、1時間に1回程度、ストレッチやマッサージで筋肉をほぐしましょう。具体的なマッサージ方法は、『つらい肩こり解消におすすめ!ストレッチとマッサージ方法6選』で紹介しています。難しいポーズは不要で、デスク周りでも簡単にできることばかりなので、ぜひ試してみてくださいね。

なお、自分の手でマッサージするのが面倒なときは、マッサージ器の使用もおすすめです。手が疲れず、背中などの自分の手が届きにくい部分もほぐせますよ。

肩まわりを温めて血行促進する

血行不良が肩こりの原因になることから、肩まわりをあたためるのも予防・解消方法としておすすめです。オフィスの中が寒い場合は、早めにストールや上着で首まわりを暖かく保ちましょう。

入浴は、できればシャワーだけで済ませず湯船につかるようにしましょう。それが難しいときは、シャワーを肩や首に長めに当てるなどするだけでも効果的です。

このほか、蒸しタオルを当てるのもよいでしょう。ぬらしたタオルをビニール袋に入れ、レンジで温めるだけで簡単に蒸しタオルができます。

つらいときは病院での治療も

病院で緊張型頭痛と診断された場合、痛みを緩和する鎮痛剤が処方されるのが一般的です。また頭痛が起こる回数が多い場合は、筋肉の緊張をゆるめる薬が処方される場合があります。精神的なストレスがあれば、抗うつ剤が処方されることも。状態に応じた治療が受けられるので、頻繁に頭痛が起こり、日常生活に支障が出ている場合はがまんせずに受診しましょう。頭痛外来や内科、脳神経内科、脳神経外科などで相談できます。

現代のライフスタイルでは、緊張型頭痛のタネが増えやすいですよね。しかし日ごろから自分なりのストレス解消法や、マッサージなどで対処すればスッキリすることも多いはず。自分に合ったリラックス方法を見つけ、緊張型頭痛の予防習慣を身につけましょう。

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