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むくみ
2019.08.08

むくみ対策は原因から!顔・手・足などがむくむ7つの理由

朝起きるとまぶたが腫れたようになり、夕方には足がパンパンに…と、顔や足のむくみを日々感じていませんか?全身の中でも顔・手・足、はむくみやすい部位。これらがなぜむくむのか、メカニズムと原因を解説します。

むくみのメカニズム

むくみとは、血管外にしみ出した余分な水分が、細胞の間に過剰にたまることで起きます。本来、余分な水分は静脈とリンパ管に回収されて排出されるのですが、血流が悪くなったり、なんらかの原因で水分量のバランスが崩れたりするとむくみやすくなるのです。

心臓から距離がある手足は、もともと血液が心臓に戻りにくい部位です。

動脈血は心臓のポンプ作用によって押し出されますが、静脈血やリンパ液は筋肉の動きによって心臓まで押し戻されます。下半身はふくらはぎの筋肉の動きがポンプの役割を果たし、静脈血やリンパ液を戻しますが、同じ姿勢が続くとポンプが働きません。すると血流がとどこおり、むくんでしまうのです。

しかし、日によってむくみに差が出ることがありますよね。むくみやすくなる原因はどのようなことが考えられるのでしょうか。

生活の中にあるむくみの原因

むくみを引き起こす原因の多くは、日常生活の中にあります。特に多いと考えられる7つの原因を見てみましょう。

あまり動かない立ち仕事や座り仕事

長時間のデスクワークや店頭販売など、あまり動かない時間が続くと足がむくみやすくなります。主な理由は、重力で水分が足にたまりやすいこと。そして足の血液を心臓に戻すポンプの役割をもつふくらはぎの筋肉が動かないことです。座りっぱなし、立ちっぱなしの状態は、ふくらはぎの筋肉が動かず、血流の悪化につながります。

運動不足

運動する機会が少ないと全身の筋肉が衰えていきます。特にふくらはぎの筋肉の衰えは、前述の足の血液を心臓におくるポンプ機能の衰えにつながります。

移動は車や電車がメイン、階段ではなくエスカレーターやエレベーターを使い、仕事はデスクワーク中心というように、意識しなければほとんど運動せずに過ごすことができてしまうのが現代のライフスタイルです。便利さを享受するかわりに運動不足になっているともいえます。

前日の深酒

前日にお酒をたくさん飲み、翌朝鏡を見ると顔がパンパン…という経験をした人もいるかもしれません。アルコールには利尿作用があり、体内の水を尿として出してしまうため水分不足の状態になります。するとのどが渇いて水分が欲しくなり、お酒がさらにおいしく感じて大量の水分をとることに…。

アルコールをとると、血管内の水分が血管外に出ていきやすい状態になります。その水分がむくみにつながるのです。体は水分不足を起こしているので、またお酒が飲みたくなりますが、その状態でさらにお酒を飲み続けても、水分は血管外に出てしまうので血管内の水分量は少ないまま。また水がほしくなり、またお酒を飲んでしまう…という悪循環になってしまうのです。のどの渇きでお酒をたくさん飲みそうになったら、少し休憩してチェイサーの水を飲みましょう。

塩分のとりすぎ

食事で塩分を多くとると、血液中のナトリウムの濃度が上がります。すると、ナトリウム濃度を下げようとして身体は水分を多くたくわえようとします。しょっぱいものを食べると水を飲みたくなるのは、身体がナトリウム濃度を下げようとして水分を欲しているからなのです。水分を多く摂取するため、むくみにつながります。

栄養バランスの乱れ

塩分のとりすぎも栄養バランスの乱れのひとつですが、それ以外の栄養もバランスよくとることが大切です。たとえば、ビタミンB1は代謝機能にかかわる栄養素なので、不足するとむくみにつながります。また、タンパク質は全身の新しい細胞の材料となる栄養素で、不足すると血管の内と外で水分をやりとりする毛細血管の力が低下します。

むくみ対策だけに限らず、バランスのよい食生活が健康への第一歩といえるでしょう。

睡眠不足

就寝中は身体を横たえているため、足などにたまりやすい血液も心臓に戻り血液量が増え、余分な水分の排出が進みます。そのため、睡眠不足になると十分に水分が排出されずむくみやすくなります。

起きてすぐは顔のむくみを感じやすい時間帯です。これは、寝ている間は頭が普段より低くなり、頭に流れる血液量が増えるためです。起きている間は頭が心臓より高い位置にあるので、リンパや静脈血が戻りやすく、顔のむくみは時間とともに解消することがほとんどです。

生理サイクル

生理前には、女性ホルモンの一種である「プロゲステロン」の分泌量が増えます。プロゲステロンには水分をたくわえる働きがあるため、生理前はむくみやすくなります。

このように、日常生活の中にはむくみやすくなる原因が多くあります。自分でコントロールできるものもあれば、コントロールするのが難しいものもあります。それでは、どうすればむくみにくくなるのでしょうか。

むくみやすい原因を見極めながらマッサージなどでも対策

むくみやすさを感じる人は、普段の生活の中に知らず知らずのうちにむくみの原因を作っているのかもしれません。今回紹介した原因を知ることで、それを予防・対策することができるでしょう。ほかにも、以下のような方法がおすすめです。

生活習慣を見直す

仕事が忙しく寝不足になったり、ついつい夜更かししてしまうこともありますが、やはり睡眠時間の確保はむくみの解消に効果的です。むくみが気になるときは早めに眠るようにしましょう。足を少し高くして眠るとさらに効果的ですよ。また、運動や食事の栄養バランスも意識してみてください。

血流をよくすることを心がける

入浴・足浴や、マッサージ、ストレッチで血流をよくするのもおすすめです。むくみが気になる日は、湯船につかってみましょう。お気に入りの入浴剤などを用意するとリラックス効果も高まります。時間がない場合は洗面器にお湯をはって足浴をするだけでも効果的です。マッサージは自分でできるものもありますし、マッサージ器を使うのも手軽でおすすめです。

また、普段からきつめの下着をつけることが多ければ、ジャストサイズのものに変えてみましょう。ランジェリーショップでサイズをきちんと測ってもらうとよいですよ。

顔や手足など、できればむくみにくい身体を目指したいもの。今回紹介したむくみやすくなる原因に注意して生活を見直し、スッキリとした毎日を目指しましょう!

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