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特集_疲労「超」回復
2020.02.28

身体を作るだけじゃない!アスリートが実践する「疲れを持ちこさない食事法」とは?

「仕事が忙しくて、コンビニやスーパーのお惣菜に頼りっきり」といった食事の悩み。食事は、毎日のエネルギー補給としてはもちろん、スポーツ後の疲労回復や筋力づくりのために欠かせないもの。どんなタイミングで、どんなメニューを食べるのが良いのでしょうか。

今回は、日テレ・東京ヴェルディベレーザでディフェンダーとして活躍し、今シーズンのキャプテンも務める清水梨紗選手に、疲労回復と食事の関係性についてお話を伺いました。

アスリートが意識する「超回復」。運動後すぐの栄養摂取が基本!

―激しい試合の中で体力をキープし、攻撃に押し負けない強いフィジカルを作るために、普段の食事でどのようなことを意識されていますか?

清水選手(以下、清水):私は実家暮らしなので、母がいろいろ栄養バランスを考えて食事を作ってくれています。肉と魚はどちらかに偏ることのないよう、交互に食卓に出すようにしてくれているみたいです。私は一回に食べる量が多いほうではないので、トレーナーからは身体づくりのためにたくさん食べるように言われます。そのため、回数を分けて頑張って食べる量を増やしています。

―筋肉の成長には「タンパク質」をはじめ、「糖質」や「アミノ酸」などの栄養が必要とされています。清水選手は、何か意識して摂っている栄養素はありますか?

清水:特別何かを積極的に摂るというよりは、バランスが大事だと思っています。ただ、骨折が多いほうで、右くるぶしの疲労骨折でU-20の大会(FIFA U-20女子ワールドカップ パプアニューギニア2016)を断念したこともあるし、3年くらい前にも左の鎖骨を骨折しました…なので、カルシウムは意識して摂るようにしていますね。

―逆に摂取しないように気をつけているものはありますか?

清水:あまり特定のものはないんですが、外食やコンビニ食に関しては、添加物には気を付けるようにしています。あとは、栄養とは関係ないですけど、個人的にエビとか甲殻類が大好きなので、あまり摂りすぎないようにしています。好きすぎてついつい食べちゃうんです(笑)。

―エビはカルシウム豊富ですが、たしかに食べすぎは注意ですね!チームでは、食事や栄養摂取についてどんなことを意識されているのでしょうか?

清水:チームの食堂では、お肉が出てくることが多いです。なかでも低脂質で高タンパク質な鶏肉が中心ですね。それから、練習後はすぐに栄養を摂ること!これはベレーザだけでなく、日本代表の練習の時もそうでした。オレンジジュースや飲むヨーグルト、干しいも、フルーツなどが用意されていました。運動した後の身体はエネルギーが底をつき、筋肉も傷付いた状態になっているので、疲れを残さないためにも運動後30分以内に栄養を補うといいんですよ。

―オンシーズンの食事について、朝・昼・晩の一例を教えてください。

清水:朝は、ご飯と納豆とおかず、そして汁物は必ず食べるようにしています。昼はチームの仲間とランチに出ることが多く、パスタや定食など。夜はチームの食堂で、ご飯、サラダ、鶏肉などをメインに、汁物もあって、エネルギー源となる炭水化物やタンパク質は積極的に摂れているかなと思います。

好きな食材から積極的に!清水選手が行う“食事のセルフマネジメント”

―食事は「必要な栄養素を摂取する」という目的だけでなく、気分やストレスをコントロールするという意味でも重要な役割を果たします。体調や気分が優れない時もあると思いますが、どのような点を意識して“食事のセルフマネジメント”を行っているのでしょうか?

清水:気分が乗らない時は、大好きな焼肉を食べに行きます!身体がさえない時は食欲もないので、胃に優しそうな雑炊とかにしますけど(笑)。栄養をバランスよく摂るために、好きな食材から摂ることを心がけています。カルシウムなど積極的に摂っている栄養素も、あまり得意ではない牛乳の代わりに、小魚やヨーグルトなどで摂るように工夫しています。

―深刻な疲労を感じた時に摂取する、清水選手の“お助けフード”はありますか?

清水:やっぱりエビですかね。大好きなので!合宿前や合宿から帰ってきた日なんかに、母が気をつかってなのか、エビを食卓に出してくれることが多いです。いつも「やったー!」とか言って喜んで食べるからかな(笑)。

―食事以外にも、清水選手が取り入れている超回復法があれば教えてください。

清水:睡眠はしっかりとるようにしていて、自分としては7時間半くらいがベスト。それ以上寝ると次の日に身体が重く感じることがあるので。それからお風呂はシャワーだけでなく毎日湯船に浸かり、半身浴や交代浴もします。お風呂上りは家族と会話しながらストレッチ。ストレッチをしているとうちのワンちゃんが足元に寄ってきてくれて、それがすごく癒されます。なによりの超回復です(笑)!

―すてきな超回復ですね!疲れている時はどんなストレッチを取り入れていますか?

清水:普段から身体全体に疲れを感じるほうなんですが、痛みが出たらその部分を中心に、痛みがない時は腰や背中あたりをほぐします。練習後や合宿中などは、ドクターエアの「ストレッチロール S」が置いてあるので、必ず使います。もちろん元気があれば自ら動くんですが、これだと自動でブルブル震えてくれるので、とりあえず足を乗せておけばほぐしてもらえる手軽さがうれしいです。勝手に「コロコロ」って呼んでいます(笑)。

毎日の食事も、ポイントを押さえて無理なく「超回復」!

―食生活が乱れがち、あるいはコントロールに難しさを感じている方に向けて、清水選手からアドバイスをお願いします。

清水:バランスのいい食事が一番だと思いますが、なかなか難しいですよね。例えばコンビニ食にしても、よく分からない添加物はなるべく避けて選ぶとか、野菜を積極的に摂るようにするとかでしょうか。あとコンビニならサラダチキンが人気ですよね。ボリュームがあって低カロリー・高タンパクなので、ダイエットしている方や筋トレしている方にもいいと思います。ベレーザにも食べている人が多いんですよ。

私もそうですが、なるべく好きなもので必要な栄養を摂取したり、気分が落ち込んでいる時はテンションの上がるものを食べたりして、ストレスにならない身体づくりを心がけるといいと思います。

―清水選手は今シーズン、チームのキャプテンに選ばれるなど飛躍の一年になりそうですね。改めて、今シーズンの目標を教えていただけますでしょうか。

清水:2019年はベレーザとして、タイトルをすべて獲得できたのですが、それに満足している選手は一人もいないと思います。もっといいサッカーを追求していく中で、今シーズンが終わった時に全部のタイトルが獲れてた、というのが理想。それを叶えるために、練習も試合も頑張っていきたいです。

また今年は8月には東京オリンピックがあります。そこで自分が選ばれるように今からパフォーマンスをどんどんあげていかなければと思っています。目指すはオリンピックに出場して優勝です!

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