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特集_疲労「超」回復
2020.02.28

上手な「休息」でパフォーマンスアップ!アスリートが行うリラックス方法とは?

肩や腰が思うように上がらない、脚が重い、動くのがおっくうなど、フィジカル面の疲れは気づきやすいもの。一方、現代人に多く見られるのが、不規則な生活や過剰なストレスによる「自律神経」の乱れ。放置していると、身体にさまざまな不調が起きてしまいます。

今回は、日テレ・東京ヴェルディベレーザでゴールキーパーとして活躍する山下杏也加選手に、自律神経を整える休憩・リラックス法についてお話しを伺いました。

落ち込んでもすぐにリセット!山下選手が実践するリラックス方法

―山下選手はこれまで、精神的な疲れや、自律神経の乱れを強く感じた経験はありますか?

山下:キーパーというポジションは、フィールドプレーヤーと比べると走る量は少なめ。なので、身体的な疲労よりも、精神的な疲労を感じることが多いです。試合後なんかは特に。「べレーザは勝って当たり前のチーム」、そんなプレッシャーの中でチームの後ろを守っていくというのは、ほかのチームで戦うよりもストレスが大きい気がします。

私自身、すごく負けず嫌いなので、どんなゲームも勝ちたいという思いが強いんです。失点はすべて自分の実力不足だと思っているので、自分にかけるプレッシャーがストレスにもなりますね。

練習でもそれは同じで、どんなボールもゴールに入れさせたくない。それでも、難しい選手との練習ではたくさんボールが入り、テンションやモチベーションが下がってしまって、態度にも影響することもありました。そういった経験や歳を重ねることで、今は気持ちを切り替えるということを覚え、あまり深く考えないようにしています。

―過去の経験から得た、独自の“休憩・リラックス方法”を教えてください。

山下:切り替えるということを覚えてからは、試合が終わればすぐにリセットし、サッカーから一回離れるようになりました。もちろん負けたら少しは引きずってしまいますけど、引きずるほうが辛いので、何があっても切り替えよう、と考えるようにしています。

気持ちをリセットしやすいよう、自分なりのリラックス方法があるといいかもしれません。私は音楽が好きなので、音楽を聴くことでリラックスをすることが多いです。休憩中だけでなく、筋トレ中に聴いたり、試合前のロッカールームではスピーカーで流したり。私にとっては音楽が一番のリラックス方法ですね。

日本代表の時は、空き時間にディフェンスの選手とコミュニケーションをとったり、プレイの映像を振り返ったりという感じで。あまり一人の時間がありませんでしたが、そんな時も音楽に癒されていました。

―どんな曲を聴くことが多いのでしょうか?

山下:どんなジャンルでも聴きますよ。誰かの曲というより、テンポやリズム感が気に入ってダウンロードすることが多いかも。邦楽はすごく古い年代の曲も聴いていて、岩清水さん(日テレ・東京ヴェルディベレーザ所属)に「なんでそんな曲知ってるの?」って驚かれることもあります(笑)。

睡眠・入浴を味方につけて、最高のパフォーマンスを

―自律神経を整えるためには「休息」が重要です。睡眠や入浴について、習慣化していることはありますか?

山下:毎晩湯船に浸かることを心がけています。身体を温めて、体温が下がっていくタイミングで布団に入ることで深い睡眠が得られやすい、というのを講習で聞いたことがあります。お風呂の中では、YouTubeの「わいわい」っていうゲーム実況チャンネルを見ています。面白いですよ!(笑)

入浴後はストレッチが欠かせません。身体を温めたほうが、筋肉の緊張がゆるんでほぐれやすくなるので、お風呂上りが効果的かなと思っています。キーパーはジャンプなど負荷の高いトレーニングをするので、大きい筋肉、例えばお尻や太ももなど下半身を中心にほぐしていきます。

あとは好きなものを食べて「明日も頑張ろう!」と気分を上げています。好きなものを食べているときが一番リラックスしていて、素の自分だなって思います。あまり良くないのですが、YouTubeを見ながら寝落ちするのが私の理想で、個人的にはそのほうが翌朝すっきりしてるんです。

一般の人もすぐに実践したい、好きなことで休憩・リラックス

―ストレスによる自律神経の乱れを感じている一般の人も多いと思いますが、普段の生活に少しの気遣いで改善できる方法があれば、山下選手からアドバイスをいただけますでしょうか。

山下:やっぱり入浴と睡眠は、心身ともに疲れを癒すために必要だと思うので、シャワーだけでなく湯船に浸かって身体をしっかり温め、深い眠りにつけるように心がけることが大切かなと思います。あとは、気持ちの切り替えを意識して、気分が落ち込んでも引きずらないようにしたいですよね。

日ごろ頑張っている自分へのご褒美に、好きなものを食べるというのもいいですよね。私の場合は、自分に甘いのでアイスを食べちゃっていますが(笑)。音楽を聴いたりYouTubeを見たり、好きなことをして過ごすことでリラックスできていると感じるので、みなさんも気分が落ち込んだりストレスを感じたりした時は、少しでも好きなことに時間を費やしてみてはいかがでしょう。

それから、歩き疲れた時など身体的な疲れにおすすめなのが、入浴後のストレッチ。これは翌日に疲れが残らず、足のむくみやだるさも感じないのでぜひ取り入れてみてください。

ほかには、足上げも簡単。寝転がって足を上げて壁にくっつけるだけなので、ケータイを見ながらでもできちゃいます。足を心臓より高い位置に上げることで血流が良くなり、むくみや疲れがとれやすくなるんですよ。

―日ごろのケアで大切だと思うこと、気を付けたいことはありますか?

山下:日本人選手ってストイックで、一つの練習をたくさんし過ぎてしまうことがあるみたいなんですけど、私は疲れた時や調子悪い時は早めに練習をあがるなど、その時のコンディションに合わせて調整するようにしています。

2、3年前に筋肉系のトラブルでひざを痛めたことがあり、それ以来、自分のコンディションとの向き合い方を変え、無理をしないようになりました。やりすぎて怪我をしてしまう恐れもあるので、なるべく量より質を高めていくほうが大事だと感じています。

―今シーズンの目標を教えていただけますでしょうか。

山下:今年はオリンピックがあるので、もちろん新国立競技場での決勝まで進みたいですね。たくさんの試合に出場し、たくさんの方に見てもらうことでチームに貢献できればと思っています。

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